停經後如何預防三高風險？

停經後預防三高風險的關鍵策略

停經後女性因荷爾蒙變化（如雌激素下降）及基礎代謝率降低，三高（高血壓、高血脂、高血糖）風險顯著上升。根據國民營養健康狀況變遷調查，45-64歲女性罹患三高的比例為高血壓28.2%、高血脂30.5%、高血糖10.4%，且隨年齡增長而增加[^1]。以下為科學支持的預防策略：

1. 營養素補充：鈣質與維生素D

• 鈣質：停經後骨質流失加速，補充鈣質可幫助脂肪代謝及改善睡眠，並降低內臟脂肪囤積。建議攝取深綠色蔬菜、豆製品、乳製品等天然來源，或選擇珊瑚鈣、檸檬酸鈣等保健食品[^1]。
• 維生素D：促進鈣吸收，降低內臟脂肪生成，建議每日補充400-600 IU，來源包括香菇、鮭魚、木耳等。注意避免過量，因屬脂溶性營養素[^1]。

2. 膳食調整：高纖維與抗氧化食物

• 多樣化蔬果：每日至少3份不同顏色蔬果（如菠菜、番茄、莓果），富含植化素，具抗氧化與抗發炎作用，可降低膽固醇及心血管風險[^1]。
• 全穀物替代精緻澱粉：選擇未精製的全穀類（如燕麥、糙米），避免血糖波動，並促進腸道蠕動，降低大腸癌風險[^12]。
• 減少高油高糖飲食：避免油炸、甜點及含糖飲料，選擇健康脂肪如橄欖油、堅果，並控制添加糖攝取量不超過總熱量10%[^12]。

3. 運動習慣：提升代謝與心血管健康

• 規律運動：每周3-4次中等強度運動（如快走、游泳、太極），每次30-40分鐘，可增強肌肉力量、改善血脂及血糖控制[^5]。
• 負重與阻力訓練：如舉啞鈴、深蹲，有助維持骨密度與肌肉量，預防骨質疏鬆及代謝失衡[^5]。

4. 飲食與生活習慣管理

• 控制鹽分與鈉攝取：每日鈉攝取量不超過2000 mg（約5克食鹽），避免加工食品、罐頭及高鹽調味料，以降低高血壓風險[^6]。
• 保持健康體重：BMI控制在24以下，腰圍女性<80公分，可減少腹部脂肪堆積，改善胰島素抵抗[^12]。
• 規律飲水與睡眠：每日飲水量按體重（公斤）×30毫升計算，充足睡眠有助調節激素平衡，降低壓力性發炎[^10]。

5. 定期健康監測與醫療介入

• 骨密度篩檢：停經後及65歲以上女性建議進行骨密度檢查，及早發現骨質疏鬆風險[^5]。
• 三高篩檢：每年定期檢測血壓、血脂及血糖，及時調整飲食與藥物治療，避免心血管疾病併發症[^12]。

6. 避免風險因子：戒菸限酒與減少壓力

• 戒菸與限酒：吸菸與過量酒精會加速動脈硬化，增加中風與心血管疾病風險[^6]。
• 壓力管理：透過冥想、瑜伽或社交活動減輕壓力，避免皮質醇升高導致代謝紊亂[^11]。

總結

停經後預防三高需結合營養、運動與生活習慣調整，並定期監測健康指標。透過科學飲食（如高纖、低鈉、抗糖化）、適度運動及醫療介入，可有效降低心血管疾病風險，維持身體機能與生活品質。

資料來源

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