食物調整預防經痛的科學方法
1. 避免促發炎食物
- 減少高油高糖攝取：動物油脂、油炸食品、精緻糖及含糖飲料會增加體內炎症反應，加劇經痛風險（參考文獻 [1][6][7]）。例如，可樂等碳酸飲料因含炎症成分，可能 worsen 經痛（參考文獻 [1]）。
- 避免加工肉品：加工肉類（如香腸、火腿）含高量糖化終產物（AGEs），會活化免疫系統，誘導發炎性細胞因子生成（參考文獻 [8]）。
2. 增加抗發炎食物
- 攝取蔬果與深海魚類：蔬果中的植化素和魚類的Omega-3脂肪酸具抗發炎效果，可降低前列腺素生成，緩解子宮收縮（參考文獻 [1][6][9]）。建議每週攝取2-3份魚類（如鮭魚、鯖魚）及足夠的蔬果（3蔬2果）。
- 選擇全穀類與健康油脂：全穀雜糧（如糙米、燕麥）和橄欖油等不飽和脂肪酸有助於調節腸道菌群，減少慢性發炎（參考文獻 [6][14]）。
3. 補充關鍵營養素
- 鈣與維生素D：鈣質可調節肌肉收縮，維生素D抑制前列腺素合成，兩者不足與經痛嚴重程度相關。建議攝取乳製品、深綠色蔬菜及日照補充維生素D（參考文獻 [1][6][12]）。
- 鎂與維生素B2：鎂有助於子宮平滑肌放鬆，維生素B2可降低偏頭痛與經痛發作機率。富含鎂的食物包括堅果、深綠色蔬菜；維生素B2則來自動物性蛋白質（如瘦肉、蛋類）（參考文獻 [9][12]）。
4. 調整飲食結構與習慣
- 控制鹽分與水分：過量鹽分會加速鈣離子流失，增加骨質疏鬆風險，同時可能加重經前水腫（參考文獻 [1][14]）。建議每日攝取水分2-3公升，並減少加工食品中的隱藏鹽分。
- 分餐與避免暴飲暴食：每餐吃到七八分飽，避免高油高熱量食物（如甜點、洋芋片），以減少血糖波動與腸胃負擔（參考文獻 [6][12]）。
5. 月經週期飲食策略
- 經期（第一階段）：多攝取含鐵食物（如紅肉、菠菜）補充月經流失，並搭配Omega-3脂肪酸（如核桃、亞麻籽）抗炎（參考文獻 [12]）。
- 黃體期（第四階段）：增加優質蛋白（如魚類、豆腐）與高纖食物（如全穀類、根莖類），並補充鉀離子（如芹菜、香蕉）以減輕水腫（參考文獻 [12][14]）。
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