餐後運動如何幫助控血糖？建議快走、慢跑30分鐘以上。

餐後運動如何幫助控血糖？建議快走、慢跑30分鐘以上

1. 餐後運動的控血糖機制

• 促進葡萄糖利用：運動時，肌肉會主動攝取血液中的葡萄糖，降低血糖濃度。中等強度運動（如快走、慢跑）能提高肌肉對葡萄糖的攝取效率，有助於控制餐後血糖波動[^1]。
• 提升胰島素敏感性：持續運動可改善胰島素敏感性，使身體更有效地利用胰島素降低血糖[^3]。
• 延緩碳水化合物吸收：水溶性膳食纖維（如燕麥、蘋果）與運動結合，可減緩碳水化合物吸收速度，避免血糖急劇上升[^1]。

2. 建議運動類型與時長

• 快走與慢跑：
  • 快走是中等強度運動，能提升免疫力及改善心肺功能，建議持續30分鐘以上以建立習慣[^1]。
  • 慢跑作為有氧運動，可增強心血管健康，並促進脂肪燃燒，有助於穩定血糖[^14]。
• 其他選擇：
  • 爬樓梯、騎腳踏車等中等強度運動同樣有效，可搭配餐後活動提升效果[^1]。

3. 運動時間與飲食搭配

• 餐後30分鐘內運動：
  • 運動前30分鐘內避免進食，可降低反應性低血糖風險；若餐後立即運動，需注意補充少量醣類（如香蕉）以維持能量[^7]。
• 運動後30分鐘內補充營養：
  • 運動後30分鐘內攝取優質蛋白質（如豆漿、雞胸肉）與少量醣類（如地瓜），可加速肌肉修復並恢復血糖穩定[^7]。

4. 注意事項

• 避免空腹運動：糖尿病患者餐後運動更安全，空腹運動可能增加低血糖風險，需配合點心補充[^3]。
• 控制總碳水化合物攝取：飲食中需搭配低GI食物（如糙米、蔬菜），避免過量精緻碳水，以維持血糖平穩[^1]。
• 避免過度運動：單次運動建議控制在60分鐘內，過長可能導致肌肉分解，反而升高血糖[^14]。

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