素食者如何利用藻類補充鈣、碘等關鍵營養素？
藻類作為素食者的重要營養來源，富含鈣、碘、Omega-3脂肪酸、鐵、鎂等關鍵營養素，可有效補充素食飲食中可能缺乏的微量元素。以下是具體的補充策略及科學依據：
1. 藻類作為鈣質來源
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海帶與紫菜：
海帶是富含鈣質的海藻類食品，其鈣含量可作為日常鈣質補充的選擇。紫菜同樣含有鈣質，且其高纖維特性有助於促進腸道健康，間接支持鈣質吸收[^12]。
– 建議：將海帶絲、海帶卷或紫菜加入日常飲食，如湯品、拌飯或壽司，以提高鈣質攝取量。
– 搭配技巧：搭配富含維生素C的食物（如柑橘類水果）可增強鈣質吸收效率[^4]。 -
海藻類食品：
藻類食物（如海帶、紫菜）被歸類為富含鈣質的植物性食品，適合素食者作為鈣質來源之一[^12]。
2. 藻類作為碘質來源
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海帶、紫菜與昆布：
藻類是碘的天然來源，尤其海帶和紫菜的碘含量較高，可有效預防碘缺乏症候群（如甲狀腺功能低下）。
– 科學依據：海帶富含碘質，能促進甲狀腺素合成與新陳代謝，建議每周食用1至2次以補充營養[^12]。
– 注意事項：過量攝取可能影響甲狀腺功能，需控制攝取量，避免碘過量[^12]。 -
碘缺乏的解決方案：
素食者可選擇含碘土壤種植的蔬菜或藻類，如海帶、紫菜，作為碘質補充的選擇[^12]。
3. 藻類作為Omega-3脂肪酸與DHA來源
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藻油與微藻：
藻油是植物性DHA的優質來源，可作為魚油的替代品，尤其適合素食者。藻油富含長鏈Omega-3脂肪酸（DHA），對腦部發育、視力健康及心血管功能有顯著益處[^10]。
– 科學依據：藻類是Omega-3脂肪酸的植物性來源，其DHA含量可促進神經細胞發育，適合孕期及哺乳期婦女補充[^10]。 -
紫菜與海帶：
紫菜和海帶含有少量Omega-3脂肪酸，但其生物利用度較低。建議搭配藻油或富含Alpha-Linolenic Acid（ALA）的食物（如亞麻籽、核桃）以提高攝取效率[^12]。
4. 藻類作為鐵質與鎂質來源
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紫菜與海帶：
紫菜含有鐵質，可作為副食品選擇，而海帶富含鎂元素，參與能量代謝並支持睡眠調節[^12]。
– 補充建議：搭配富含維生素C的食物（如番茄、柑橘）可提高鐵質吸收率，避免因植酸或草酸影響吸收[^4]。 -
其他藻類：
藻類食物（如海帶豆乾）是結合海藻與豆製品的鈣質食物，可同時補充鐵、鎂及鈣質[^12]。
5. 素食者補充藻類的實踐策略
- 日常飲食搭配：
將藻類加入湯品、拌飯、沙拉或作為配菜（如海帶絲、紫菜卷），提高營養攝取的便利性[^12]。 - 選擇高碘藻類：
優先選擇海帶、紫菜等碘含量較高的藻類，並控制攝取量以避免過量[^12]。 - 搭配維生素B12來源：
藻類含微量維生素B12，但活性需確認。素食者可搭配發酵食品（如納豆、味噌）或使用B12補充劑以確保營養均衡[^12]。
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