如何正確烹調茄子以保留營養？

正確烹調茄子以保留營養的方法

茄子的營養成分主要包括花青素、綠原酸、維生素P、膳食纖維及鉀等，但其水溶性營養素（如維生素C、部分維生素A）易在高溫或長時間烹煮中流失。根據文獻與營養師建議，以下為保留營養的正確烹調方式：

1. 選擇「清蒸」為首選烹調方式

• 原理：清蒸是低油、低溫的烹調方法，能有效保留茄子的水溶性營養素（如維生素C、花青素）及抗氧化成分（如綠原酸）[^2]。
• 操作建議：
  • 保留表皮：茄子的營養多集中於紫色外皮，蒸製時避免剝皮，以保留花青素與綠原酸[^2]。
  • 控制時間：蒸煮時間建議在10-15分鐘內完成，避免過度烹煮導致營養流失[^4]。
  • 搭配少量油脂：若需提升脂溶性維生素（如維生素A）的吸收率，可於蒸熟後輕灑橄欖油或芝麻油[^2]。

2. 避免高溫油炸或長時間水煮

• 風險：油炸會破壞茄子的水溶性營養素，且產生丙烯醯胺（高溫油炸物質）；水煮則可能因熱力過高導致維生素C大量流失[^2][^14]。
• 替代方案：若需減少油脂攝取，可改用「水炒法」快炒5分鐘，或以電鍋蒸煮20分鐘，以降低營養損失[^14]。

3. 搭配其他食材提升營養吸收

• 脂溶性營養素的輔助：茄子中的維生素A、K等脂溶性成分需搭配油脂才能有效吸收，建議與富含健康脂肪的食物（如牛油果、堅果）同食[^2]。
• 抗氧化搭配：可搭配富含維生素C的食物（如紅椒、番茄）或富含維生素E的食物（如堅果），以增強抗氧化效果[^5]。

4. 保存與採購技巧

• 採購：選擇外皮完整、紫色鮮豔的茄子，避免選購表皮發黑或軟化的蔬果，以確保營養密度[^10]。
• 保存：冷藏前用紙巾包裹保鮮膜，避免水分流失；若需延長保存，可切塊後冷凍，烹調前再解凍蒸煮[^10]。

總結

正確烹調茄子需以「清蒸」為主，避免高溫油炸或長時間水煮，並搭配少量健康油脂以促進脂溶性營養素的吸收。此方法不僅保留茄子的抗氧化成分，也符合低油飲食原則，適合腸躁症患者及需控制熱量的族群[^2][^4]。

資料來源

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