減肥期間每日油脂攝取量應為多少？

減肥期間每日油脂攝取量的建議需結合總熱量比例與健康選擇，具體如下：

1. 熱量占比與攝取範圍

• 根據「每日飲食指南」，脂肪應佔總熱量的 20-30%，即每日油脂攝取量需控制在總熱量的此範圍內[^3]。
• 若以 1,800大卡 為每日總熱量，則脂肪攝取量約為 40-60克（每克脂肪提供9大卡）[^3]。

2. 健康脂肪的選擇

• 優先選擇不飽和脂肪酸：如橄欖油、芥花油、葵花籽油、酪梨、堅果等，有助於促進代謝與心血管健康[^7]。
• 避免高飽和脂肪酸：如椰子油、動物脂肪（豬油、牛油）等，過量可能增加心血管疾病風險[^9]。

3. 具體建議

• 每日油脂攝取量：建議控制在 20-30克（約1-2小匙）的健康油脂，搭配蔬菜與蛋白質，避免過量[^7]。
• 餐食搭配：可於一日中 1-2餐 加入少量油脂（如淋橄欖油或堅果），提升風味同時避免過度攝取[^3]。
• 特殊食物注意：如酪梨（每日不超過半顆，約200-300公克）或堅果（每日1湯匙），因其熱量密度高，需嚴格控量[^10]。

4. 實踐技巧

• 替代高熱量食材：以植物性蛋白質（如豆類）取代部分動物脂肪，並選擇蒸、煮、涼拌等低油烹調方式[^5]。
• 閱讀營養標示：避免含隱藏油脂的加工食品，如沙茶醬、千島醬等，選擇低鈉、低脂的調味料[^1]。

5. 參考依據

• 科學研究：熱量赤字與健康脂肪攝取是減肥的核心原則，需平衡熱量控制與營養素攝取，避免過度節食導致代謝下降[^12]。
• 營養師建議：根據個人體重與活動量調整，並定期監測進食模式，確保長期執行可行性[^17]。

資料來源

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