哪種油脂適合水煮餐搭配食用？

水煮餐搭配食用的油脂選擇

水煮餐因減少油脂使用而被視為減肥與健康飲食的選擇，但適量添加健康油脂可提升風味與營養。根據知識庫資料，以下油脂適合搭配水煮餐：

1. 橄欖油

• 特點：富含單不飽和脂肪酸（MUFA），有助降低LDL-C（壞膽固醇），並具抗氧化作用。
• 適合烹調方式：適合涼拌、水炒，能保留食材營養（如菠菜、香菇）[^3]。
• 推薦理由：符合211餐盤的健康原則，可改善口感並補充健康脂肪[^10]。

2. 苦茶油

• 特點：高煙點，適合高溫烹調，同時含豐富抗氧化物質。
• 適合烹調方式：適合煮、中火炒，可搭配水煮餐的主食（如玉米、地瓜）[^3]。
• 推薦理由：作為高溫烹調的選擇，能提升水煮餐的風味與營養密度[^5]。

3. 胡麻油（亞麻仁油）

• 特點：含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎與心血管健康。
• 適合烹調方式：適合低溫使用（如涼拌、水炒），避免高溫氧化[^5]。
• 推薦理由：可作為水煮餐的油脂替代品，增加不飽和脂肪酸攝取[^10]。

4. 葵花籽油

• 特點：富含維生素E與不飽和脂肪酸，有助保護細胞膜。
• 適合烹調方式：適合中溫烹調（如煮、中火炒），適合搭配水煮餐的蔬菜與主食[^5]。
• 推薦理由：與橄欖油同屬健康油脂，可調和水煮餐的清淡口感[^10]。

5. 芥花油

• 特點：含豐富Omega-3與Omega-6脂肪酸，平衡比例有助減少炎症。
• 適合烹調方式：適合中溫使用，適合水煮餐的燉煮與炒製[^5]。
• 推薦理由：作為植物性油脂，可替代動物油，降低飽和脂肪酸攝取[^10]。

需避免的油脂

• 椰子油：高飽和脂肪酸含量可能增加心血管風險，建議少量使用[^12]。
• 棕櫚油：高飽和脂肪酸，易導致膽固醇積聚，不適合水煮餐搭配[^5]。

總結

水煮餐搭配的油脂應以不飽和脂肪酸為主，如橄欖油、苦茶油、胡麻油、葵花籽油與芥花油，既能提升風味，又符合健康原則。避免過量使用高飽和脂肪酸的油脂，以維持營養平衡與心血管健康。

資料來源

❮❯

[1]

選對食物吃火鍋不爆卡！吃火鍋順序、選擇５撇步

秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，冷冷的天，配上熱熱的火鍋，盛上一碗熱呼呼的湯先墊墊胃，再大口吃肉，滿滿的幸福感油然..

[2]

自助餐減肥怎麼吃？營養師揭 3 大挑選原則！糖醋排骨、麻婆豆腐是地雷菜色

三餐在外注定瘦不下來嗎？自助餐的菜色多元、選擇性豐富，適合正在減肥的人，不過有些料理暗藏高熱量、高油脂陷阱。自..

[3]

減肥吃水煮餐有效嗎？營養師曝 2 原則吃飽又能瘦！

為了減肥，你吃了多久水煮餐？談到「脂肪」我們總是避之惟恐不及，事實上並非如此，脂肪對健康也有好處，不一定會讓你..

[4]

吃火鍋不爆卡、不怕胖！關鍵在湯底、食材選擇和下鍋順序

冷冷的天，配上熱熱的火鍋，滿滿的幸福感油然而生。秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，怕吃火鍋會壞了你完美的減重計畫？別..

[5]

煎煮炒炸都靠這一瓶？廚房必備食用油看「發煙點」

用餐時間一到，家裡的大廚紛紛捲起袖子，準備大顯手藝端出拿手料理。然而，不少婆婆媽媽都是買一罐烹調油，煎煮炒炸從..

[6]

膽結石急性期、手術前後怎麼吃？營養師：三道食譜降低不適

照顧病人不只辛苦，最讓人不知所措的是「準備食物」。光在診間聽到醫生告訴你這個不能吃，那個要注意，最後拿一張沒有..

[7]

膽結石患者只能吃無油料理嗎？營養師建議三階段溫柔飲食法幫助恢復

避免發生膽結石和膽囊炎的重點就是別讓膽囊作用力收縮，當我們吃脂肪量高的食物時膽囊就會收縮，吃得越油收縮越厲害，..

[8]

不挨餓才能健康瘦！減重名醫推211健康密碼，保證不復胖！

為了維持良好的體態，許多人走過減重的冤枉路。減重名醫宋晏仁醫師靠著「211飲食」，成功減重 20 公斤並且保持..

[9]

沙棘果油、印加果油是甚麼？營養師一次說清楚特色、功效、適合族群

沙棘果油、印加果油等含油脂類的保健食品開始受到關注，它們是從哪裡來、有什麼功效，又有哪些人適合吃呢？Heho ..

[10]

膽固醇過高不能吃雞蛋、海鮮？營養師曝「這 3 種」食物才是數值飆高的元凶

當我們看到健檢報告上顯示膽固醇超標的字眼，總會特別緊張，下意識認為吃到高膽固醇的食物，就會加重高膽固醇血症的情..

[11]

居家生活妙計！防疫「食」代 食材安心選購與保存之道

疫情籠罩世界，為了保持社交距離，人們外食的次數減少，隨之掀起在家自煮的風潮。居家生活中該如何選購營養食材，同時..

[12]

喝咖啡要加一匙油？星巴克在義大利推橄欖油咖啡！和防彈咖啡差在「這裡」

知名連鎖咖啡品牌星巴克，近日在義大利推出新品「橄欖油系列咖啡」，靈感源自於義大利西西里島居民，平常有喝一小匙橄..

[13]

糖胖症要「減重」從吃對食物開始6大Q&A一次看

很多糖胖症患者對吃總是「斤斤計較」，事實上，只要吃對食物不是什麼東西都不能吃。營養師劉思伃表示，患者只要選擇健..

[14]

減肥從吃對方法開始！營養師傳授6招心法降低卡路里

你是否曾暗自下定決心，一定要擺脫肚子上的游泳圈？只是，工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動，下班後只想黏在沙發上滑..