每週應攝取幾份魚類預防心血管疾病？

每週應攝取幾份魚類預防心血管疾病？

根據多項研究與營養指南，每週建議攝取2份魚類，其中1份為油性魚（如鮭魚、沙丁魚、鯖魚等），每份煮熟重量約為140克。此建議主要基於魚類富含Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），具有抗氧化、抗炎特性，可有效降低心血管疾病的風險[^1][^6][^10]。

關鍵科學依據與建議

1. Omega-3脂肪酸的保護作用
   魚類中的Omega-3脂肪酸（尤其是EPA和DHA）能降低血液中的三酸甘油酯水平，減少動脈粥樣硬化風險，並改善血管彈性[^1][^6][^13]。研究顯示，週ly攝取2~3份魚類（含油性魚）可提升HDL-C濃度，對心血管健康有顯著益處[^13]。

2. 具體攝取建議
   – 油性魚：建議每週至少攝取1份油性魚（如鮭魚、沙丁魚、秋刀魚），以獲取足夠的Omega-3脂肪酸[^6][^10]。
   – 非油性魚：可搭配其他魚類（如鯖魚、鯡魚）或海鮮（如蛤蜊、牡蠣）補充蛋白質與微量元素[^13]。
   – 總攝取量：根據美國飲食指南，19歲以上成人每週建議食用8-10盎司（約2-3掌心）的海鮮，包含魚類與貝類[^1][^13]。

3. 避免過量與風險管理
   – 重金屬與污染物：選擇來自純淨海域的魚種，避免大型魚類（如鯊魚、劍魚）以減少汞等重金屬累積風險[^12]。
   – Omega-3與Omega-6比例：建議保持Omega-3與Omega-6脂肪酸比例接近1:1，避免過量攝取Omega-6（如來自精製植物油）導致炎症反應增加[^11]。

營養師與機構推薦

• NHS與Heho營養師：建議每周至少2次攝取油性魚，並搭配深綠色蔬菜、全穀類與堅果，以強化心血管保護效果[^1][^6]。
• 地中海飲食：強調每周2次魚類或海鮮，結合橄欖油、全穀類與蔬果，可有效預防動脈硬化與心血管疾病[^13]。

結論

為預防心血管疾病，每週攝取2份魚類（含1份油性魚）是科學支持的建議。搭配均衡飲食與健康生活方式，可顯著降低心血管風險。具體選擇需根據個人健康狀況（如懷孕、心血管病史）調整，並諮詢專業營養師或醫療人員[^12][^13]。

資料來源

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