如何計算每日適宜的醣類攝取量？
1. 基礎熱量與醣類比例的關係
- 總熱量計算：每日總熱量需根據個人體重、活動量、健康目標調整。例如，一般成年人每日總熱量建議為1,200-2,200大卡（依活動量而定）。
- 醣類占比：
- 均衡飲食：醣類佔總熱量的 50-60%（約每克醣類提供4大卡）。
- 減醣飲食：醣類佔總熱量的 20-40%（需搭配更多蛋白質與脂質）。
- 糖尿病患者：建議醣類佔總熱量 45-60%，並分散至三餐，避免血糖波動。
2. 具體計算步驟
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步驟一：確定每日總熱量
例如：若每日總熱量為 1,800大卡，則：
– 均衡飲食：醣類 = 1,800 × 50% = 900大卡 → 900 ÷ 4 = 225克。
– 減醣飲食：醣類 = 1,800 × 25% = 450大卡 → 450 ÷ 4 = 112.5克。 -
步驟二：區分天然醣與添加糖
– 天然醣（如全穀類、水果、乳製品）：可適度攝取，有助營養均衡。
– 添加糖（如精緻糖、果醬、含糖飲料）：每日不應超過總熱量的 10%（例如1,800大卡 → 180大卡，即 45克）。
3. 根據飲食目標調整
- 減重/控制血糖：
- 降低精緻醣（如白米、麵包）攝取，增加未精緻澱粉（如糙米、地瓜）。
- 參考 「飯：肉：菜 = 1:1:1」 的減醣比例，控制澱粉攝取量。
- 增肌/運動表現：
- 增加醣類攝取（如運動前後補充香蕉+牛奶，符合 醣類/蛋白質 = 3-4:1 的比例）。
4. 實用技巧：估算醣類份量
- 食物代換法：
- 1/4碗白飯 ≈ 1/2碗稀飯、麵 = 1/2碗地瓜 = 1片吐司（每餐約含 15-30克醣類）。
- 水果：1拳頭大小（如蘋果、芭樂）≈ 15克醣類。
- 閱讀營養標示：
- 注意食品標籤上的「碳水化合物」含量，選擇低GI（升糖指數）食物，如全穀類、豆類。
5. 特殊群體的建議
- 糖尿病患者：
- 避免高醣食物（如甜點、含糖飲料），優先選擇低GI食物（如燕麥、奇異果）。
- 配合 「飯後1-2小時食用水果」，避免血糖急劇波動。
- 運動族群：
- 運動前後補充少量醣類（如運動後30分鐘內攝取 15-30克醣類），有助恢復體力。
6. 避免過度限制
- 碳循環飲食：
- 短期可採用高低醣交替（如高碳日攝取200克醣類，低碳日攝取50克），但需搭配專業營養師指導，避免營養失衡。
- 避免極端減醣：
- 過度限制醣類可能導致頭暈、便祕、情緒低落，需平衡三大營養素（醣類、蛋白質、脂質）。
7. 工具與資源
- 基礎代謝率計算機：透過 Heho健康小幫手 計算每日熱量需求，進而調整醣類攝取量。
- 食品營養成分資料庫：參考 食品營養成分資料庫2022版 或 USDA FoodData Central，查詢食物的醣類含量。
資料來源
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