體重過重者應如何調整飲食預防乳癌？

體重過重者調整飲食預防乳癌的策略

體重過重與乳癌風險顯著相關，BMI>25時乳癌風險提高17%，BMI>30增加37%，BMI>35風險升至60%。為降低風險，需從飲食與生活習慣進行調整，以下為具體建議：

1. 控制體重，維持健康BMI

• 目標：BMI控制在18.5～24之間，避免過重或肥胖。
• 方法：
  • 減少熱量攝取：避免高熱量食物，選擇低脂高纖的原型食物（如未精製全穀類、豆類）[1]。
  • 增加活動量：每日運動30～40分鐘，如快走、游泳，有助提高熱量消耗與改善代謝[8]。
  • 避免暴飲暴食：採用「定時定量」進食，每餐吃到七分飽，減少過度熱量攝取[11]。

2. 調整飲食結構，降低高脂肪與高糖攝取

• 避免高脂肪飲食：
  • 減少紅肉（如豬、牛、羊肉）與加工肉品（如香腸、火腿）的攝取，選擇低脂瘦肉與白肉（如魚、雞胸肉）[5]。
  • 烹調方式以清蒸、水煮取代煎炸，減少油脂吸收[10]。
• 控制添加糖：
  • 每日飲食中添加糖應不超過總熱量的10%，避免甜點、汽水、手搖飲等高糖食品[5]。
  • 選擇天然甜味替代品（如水果）而非精製糖[11]。

3. 增加膳食纖維攝取，促進腸道健康

• 建議攝取量：每日至少25～35克膳食纖維，包含3蔬2果，並多攝取未精製全穀類（如糙米、燕麥）[1]。
• 益處：
  • 膳食纖維可吸附膽酸，加速膽固醇代謝，減少雌激素再吸收，降低乳癌風險[5]。
  • 增強腸道蠕動，減少便便滯留時間，降低致癌物質與腸道接觸機會[6]。
• 推薦食物：十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜）、地瓜、南瓜、全穀雜糧等[12]。

4. 適量攝取植物性雌激素，調節荷爾蒙

• 作用機制：植物性雌激素（如大豆異黃酮）可與體內雌激素競爭細胞受體，達到「雙向調節」效果，降低乳癌風險[5]。
• 建議攝取：
  • 每日1～2杯豆漿、吃豆腐、豆乾等黃豆製品，避免過量或高劑量補充劑[8]。
  • 食用亞麻籽、奇異果、腰果等富含木酚素的食物[1]。

5. 避免環境荷爾蒙與促炎飲食

• 減少環境荷爾蒙暴露：避免使用塑膠容器儲存食物、減少化學清潔劑使用，降低內分泌干擾風險[5]。
• 抗發炎飲食：
  • 增加omega-3脂肪酸攝取（如鮭魚、核桃、亞麻籽油），減少慢性發炎與乳癌風險[12]。
  • 避免油炸、高溫烹調食物（如烤肉、薯條），以減少丙烯醯胺等致癌物質生成[10]。

6. 配合健康生活型態

• 規律作息：避免熬夜，維持正常生理節律，降低荷爾蒙失衡風險[10]。
• 壓力管理：透過冥想、運動減緩壓力，避免皮質醇升高影響代謝[8]。

資料來源

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