211餐盤全穀類應選哪些健康食材？

211餐盤全穀類健康食材選擇

在211餐盤中，全穀類作為碳水化合物的主要來源，需選擇未精緻、富含膳食纖維及營養素的食材，以維持血糖穩定、促進消化並提供長時間飽足感。以下是推薦的健康食材及選擇原則：

1. 基本全穀雜糧類

• 糙米、五穀米
  精緻度較低，保留完整穀物結構，富含膳食纖維、維生素B群及鎂，有助穩定血糖與腸道健康[^8]。
  參考：[1]、[10]、[15]

• 地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、蓮藕
  屬於根莖類全穀雜糧，富含澱粉及礦物質（如鉀、鎂），能提供持久能量，同時促進腸道蠕動[^1]。
  參考：[1]、[3]、[15]

• 藜麥
  被歸類為「超級食物」，含完整9種胺基酸，蛋白質含量為白米的2倍，同時富含膳食纖維及礦物質，適合替代精緻澱粉[^1]。
  參考：[1]、[10]、[15]

2. 其他優選全穀類食材

• 燕麥
  含豐富膳食纖維（β-葡聚糖）及維生素B群，能延緩血糖上升，提升飽足感，但需避免加工程度高的沖泡燕麥[^1]。
  參考：[1]、[7]、[15]

• 玉米
  未精緻的全穀雜糧，富含葉黃素、維生素B群及膳食纖維，適合控制血糖及提供能量[^1]。
  參考：[1]、[10]、[15]

• 蕎麥、薏仁
  含高纖維及鎂，有助腸道健康與穩定血糖，適合搭配其他全穀類增加營養多元性[^13]。
  參考：[13]、[15]

3. 避免選擇的精緻澱粉

• 白米、白麵條、白吐司
  精緻加工過程去除膳食纖維及營養素，易導致血糖快速上升，且缺乏飽足感[^8]。
  參考：[1]、[15]

• 即食麥片、加工食品
  常含添加糖及澱粉，易導致熱量過高且營養密度低[^15]。
  參考：[15]、[16]

4. 食用建議

• 搭配蔬菜與蛋白質：遵循211餐盤比例（蔬菜：蛋白質：澱粉=2:1:1），將全穀類與蔬菜、優質蛋白質（如豆類、魚肉）搭配，提升營養均衡性[^8]。
• 分次攝取：避免一次性大量食用，可分次攝取以延緩血糖上升，並搭配水分攝取促進消化[^15]。
• 烹調方式：選擇蒸、煮、烤等低油低糖方式，避免油炸或高糖調味，以保留營養及控制熱量[^15]。

總結

211餐盤中的全穀類應優先選擇未精緻、高纖維、富含礦物質及維生素的食材，如糙米、地瓜、藜麥、燕麥等，並避免精緻澱粉及加工食品。透過多元化的全穀類選擇，不僅能穩定血糖、促進腸道健康，還能提升飽足感，達到長期健康飲食的目標。

資料來源

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