為何高麗菜烹煮時間不宜超過5分鐘？

高麗菜烹煮時間不宜超過5分鐘，主要原因在於其營養成分易受熱損失，尤其是以下關鍵成分：

1. 硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）的流失

• 高麗菜富含硫代葡萄糖苷，這是一類具有抗癌活性的化合物，會在高溫或長時間烹煮時分解。研究顯示，滾燙沸水中烹煮高麗菜會使硫代葡萄糖苷流失達 51%至81%[^1]。此成分在體內可轉化為吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等，具抗氧化、抑制癌細胞增殖等作用。
• 短時間快炒或水炒法（5分鐘內完成）能有效減少熱損失，保留更多活性成分。

2. 維生素C的降解

• 高麗菜是維生素C的豐富來源，但維生素C為水溶性抗氧化物質，易受熱、水洗及氧氣破壞。長時間烹煮會加速其分解，降低抗氧化效益[^2]。
• 建議烹調方式：蒸煮、快炒或微波爐加水短時間加熱，避免滾水長時間燙煮。

3. 膳食纖維與植化素的保留

• 高麗菜的膳食纖維和植化素（如類黃酮、多酚）在短時間烹煮時能更完整保留，有助於促進腸道蠕動、穩定血糖及降低心血管疾病風險[^3]。

4. 避免營養素流失的實用技巧

• 水炒法：鍋中加水後放油，快炒5分鐘，能減少水溶性營養素流失。
• 冷凍保存：煮剩的高麗菜可切塊冷凍保存30天以上，食用前再清洗料理，避免長時間存放導致水分流失[^4]。

總結

高麗菜的短時間烹煮（如快炒、水炒法）能最大限度保留其抗癌成分（硫代葡萄糖苷）、維生素C及膳食纖維，同時避免營養素因高溫或長時間烹調而降解。此方法不僅維持食材的營養價值，也保留其清脆口感與天然風味。

資料來源

❮❯

[1]

防癌必吃！十字花科蔬菜有哪些？營養師教 3 訣竅「這樣」煮營養不流失

十字花科蔬菜有哪些？Heho 營養師說，除了花椰菜和高麗菜，日常生活中常見的白蘿蔔、青江菜，都是十字花科蔬菜的..

[2]

高麗菜怎麼炒才會甜？營養師告訴你營養價值、挑選、保存小撇步

大人小孩都愛吃的國民天菜──高麗菜，近來天氣回暖而盛產，正是採購的好時機，不少人趁著價格下跌時想多囤幾顆，又怕..

[3]

如何挑選優質高麗菜 ? 了解高麗菜挑選與保存小撇步

高麗菜又被稱為結球甘藍、包心菜或玻璃菜，是廣受家庭喜愛的日常蔬菜之一。它不僅口感美味多樣，同時具有豐富的營養價..

[4]

高麗菜怎麼炒才會甜？營養師教你挑選、保存與營養重點

高麗菜是家家戶戶都愛的國民蔬菜，尤其天氣回暖時正值盛產期，價格便宜又新鮮，是入手的好時機。不過買多了怕放不久，..

[5]

高麗菜吃了顧胃瘦身！研究：菜葉包裹膝蓋還能緩解關節炎痛

近期高麗菜盛產，甚至還有菜農開放民眾便宜自採高麗菜，其實像高麗菜不只可以熱炒、打成汁，料理方式多元，本身熱量低..

[6]

天冷狂吃火鍋會變胖嗎？十種常見湯底熱量別踩雷

天氣轉涼後，火鍋店門口總是大排長龍，一口熱湯喝下肚全身都暖起來了，但火鍋湯頭熱量及鈉含量總是相當驚人，以麻辣鍋..

[7]

香菜是最強抗失智蔬菜！４種蔬菜排毒又護腦

提到香菜，每每會引起好惡的正反論戰，有人認為添加在食物上提味又好吃，有些人則是憎惡香菜氣味，見香菜如臨大敵。但..

[8]

春分食補疏肝理氣！營養師的養肝食譜教你用水炒法留住營養

俗話說「一日之計在於晨，一年之計在於春」，為自己打造健康的金鐘罩更要趁早！春分養生有什麼要注意？Heho 營養..

[9]

洗腎前怎麼吃？慢性腎臟病飲食 5 原則！不可以吃「這些」食物

被醫生診斷為中、重度慢性腎臟病怎麼辦？腎臟病一定會洗腎嗎？在慢性腎臟病的早期階段，透過良好的生活和飲食習慣，可..

[10]

食物可以預防胃潰瘍 ? 3 大營養素養好你的胃

正常情況下，胃酸有助於消化食物，但當胃黏膜受損時，強酸可能引起潰瘍，導致發炎和糜爛，甚至導致胃出血或胃穿孔的情..

[11]

怕米酵菌酸不敢吃粿條？營養師：寶林茶室是「黑天鵝」事件，5 招防食物中毒

寶林茶室食物中毒案件造成 2 人死亡，引發社會大眾對「食安」的關注度。如何預防食品中毒？常見的食物保存迷思有哪..

[12]

青花菜、白花椰是兩種不同蔬菜！減脂及降血糖要吃這「色」更有用

誤會它許久了嗎？滷味、鹽酥雞、便當及餐廳常見的綠、白花椰菜，實際是兩種不同蔬菜，不只顏色不同，營養價值也有差異..

[13]

吃鍋等於吃農藥？知名火鍋店蔬菜農藥超標！營養師：下鍋後不喝湯

天氣變冷了，台灣人愛吃火鍋，從百元的小火鍋、麻辣鍋、涮涮鍋，到千元的吃到飽或單點式火鍋都有。不少民眾會擔心，火..

[14]

薑母鴨怎麼吃健康無負擔？營養師教三大美味訣竅

冬天食補受大眾歡迎，每當寒流來襲時，薑母鴨店總是大排長龍，三五好友開心聚會之餘，喝碗帶有麻油及薑的熱湯，身體瞬..

[15]

氣色不好怎麼辦？補充這 3 種營養素找回好臉色

「你累了嗎？」一句耳熟能詳的電視廣告詞，如今卻成為身邊朋友、同事的真實情況。望著鏡中的一臉倦容，再濃的妝也蓋不..

[16]

菇類要怎麼挑、怎麼選？營養師：一次看懂！不同菇菇的營養價值

近日鬧得沸沸揚揚的「台灣金針菇遭美國驗出李斯特菌」事件，民眾不需過度擔心，因為大部分台灣人習慣把蕈菇類以火鍋或..

[17]

天氣變冷要吃菠菜、茼蒿！營養師點名 4 種冬天適合吃的青菜

俗話說「夏天吃瓜，冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物，冬季是葉菜類、根菜類盛產的季節，如菠菜、油菜、..