睡前攝取含鎂食物，如何改善睡眠品質？

睡前攝取含鎂食物如何改善睡眠品質？

1. 調節褪黑激素與皮質醇水平

鎂攝取可提升血清褪黑激素濃度，協助調節生理時鐘，促進入睡[^1]。同時，鎂能降低壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，減輕壓力對睡眠的負面影響[^4]。研究顯示，鎂缺乏會干擾神經細胞與肌肉收縮，導致睡眠質量下降，而補充鎂可改善此現象[^11]。

2. 促進肌肉放鬆與神經安定

鎂有助於肌肉放鬆與神經穩定，減少肌肉痙攣或睡眠中因肌肉緊張而中斷睡眠[^1]。例如，南瓜子、葵瓜子、芝麻等富含鎂的食物，能緩解肌肉抽筋，並安定神經，降低睡前焦慮感[^6]。

3. 改善壓力與情緒狀態

鎂參與能量代謝與神經傳導，壓力大時需求量增加。補充鎂可穩定情緒，減少因壓力引發的失眠或焦慮[^10]。研究指出，鎂與鈣共同調節神經與肌肉功能，缺乏鎂可能導致情緒敏感、易怒，進而影響睡眠品質[^4]。

4. 具體富含鎂的食物推薦

• 堅果種子類：南瓜子、葵瓜子、杏仁、腰果、芝麻等，是鎂的優質來源，建議睡前食用少量[^6]。
• 深綠色蔬菜：菠菜、莧菜、芥藍等，富含鎂並具抗氧化作用，有助舒緩壓力[^10]。
• 全穀類：糙米、燕麥、胚芽米等，提供穩定能量，避免血糖波動影響睡眠[^12]。
• 乳製品：牛奶、優酪乳含鎂，搭配香蕉或香蕉燕麥粥，可同時補充色胺酸與鎂，促進入睡[^6]。

5. 注意飲食搭配與攝取時間

• 避免高磷食物：如加工食品、汽水，可能降低鎂的生物利用度[^11]。
• 睡前1-2小時攝取：選擇易消化的液體形式食物（如牛奶、香蕉），避免過量脂肪或刺激性食物影響睡眠[^4]。

資料來源

❮❯

[1]

失眠、頭痛或經痛可能是「鎂」不足 營養師：南瓜籽、堅果等高鎂食材助改善

鎂是體內第四大豐富的礦物質，也是細胞內第二豐富的陽離子，必須由飲食中補充，缺鎂對生理及心理都會產生影響，吃鎂能..

[2]

自律神經失調該怎麼吃？營養師教你從飲食下手改善 4 大症狀

如果把人比喻成汽車，自律神經「失調」就好比車子失控，交感神經就是油門，副交感神經就是煞車，飲食可以做為潤滑劑，..

[3]

年尾壓力大、聚餐多「火燒心」？營養師八大關鍵改善胃食道逆流

歲末年終工作忙碌壓力大，又有許多聚餐和應酬，大吃大喝或太晚吃，讓不少人有胃酸或食物逆流的的不適感，也就是典型的..

[4]

先別吃藥！失眠與飲食大有關係 營養師推薦助眠食物一覽表

睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質，晚上翻來覆去睡不著，或好不容易睡著了，卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的..

[5]

168斷食沒瘦下來身體先變虛？減重名醫宋晏仁：每天一杯鹽水補足水分電解質！

間歇性斷食因為實行方式簡單，近年來非常受到歡迎，尤其是將一天進食時間集中在 8 小時，並保持 16 小時空腹的..

[6]

失眠別急著吃藥！這些食物能幫助睡眠，改善睡眠品質

現代人的生活節奏快，失眠問題已經嚴重影響了生活品質。不少人晚上翻來覆去難以入睡，或者好不容易睡著了卻容易醒來。..

[7]

女性健康問題與營養對策：氣色不佳、失眠該怎麼辦？

女性在不同階段如青春期、孕期、更年期等，可能面臨臉色蒼白、失眠、骨質流失等問題，這些健康困擾可透過飲食補充適當..

[8]

吃對食物更好眠！４大營養食物改善睡眠品質

睡眠問題嚴重影響著現代人的生活品質。很多人在晚上會難以入眠，或者即使入睡也很容易醒來，這些睡眠問題已經影響到了..

[9]

壓力大情緒差？「紓壓 5 大營養素」讓你用吃回歸好心情！

努力了一整天，結束後總感覺壓力山大？常常做什麼事都感到悶悶的、不知道為什麼就是開心不起來嗎？ 這些情緒問題，可..

[10]

隔天要早起提早上床還是睡不著？專家教5招助入睡、「這些營養素」助眠

當隔天要早起，前一晚常常會因為擔心隔日起不來而難以入睡，甚至翻來翻去還是遲遲沒有睡意，而專家、營養師也解析幫助..

[11]

台灣人普遍缺鎂影響血壓、血糖 營養師：吃夠鎂讓你更健康美麗！

失眠、虛弱、總是覺得疲憊或是肌肉緊繃，要當心是不是身體發出的缺「鎂」警告，到底鎂在人體中扮演了怎樣的角色，該從..

[12]

壓力山大陷入失眠惡性循環，營養師傳授遠離壓力三部曲

最近的你還好嗎？失眠是不是更嚴重了，總是在夜半時分越想越多，然後就更睡不著了，有時候會很焦慮易怒，時不時就頭痛..

[13]

私密處異味、氣色不佳好困擾！營養師揭女性保養大補帖

保養一直是女孩們聊不完的話題，從養顏美容到難以說出口的私密症狀，總有些健康問題纏身。Heho 營養師筠臻推薦補..

[14]

壓力大是荷爾蒙惹的禍？營養師傳授遠離壓力3部曲

最近的你是否曾出現失眠、掉髮、頭痛、焦慮易怒？有時是食慾不振，有時卻會暴飲暴食尋求慰藉。每個人的心情總有晴時多..