抗發炎飲食應多攝取哪些蔬果？

抗發炎飲食應多攝取的蔬果

抗發炎飲食強調透過攝取富含抗氧化物質、植化素及健康脂肪的蔬果，降低體內慢性發炎反應。以下為具體建議：

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1. 深色蔬菜

• 推薦種類：青花菜、菠菜、蘆筍、芥藍菜、茄子、番茄
• 功效：富含維生素、植化素及多酚類物質，能有效抗氧化並抑制發炎反應。例如，番茄中的番茄紅素和茄子的紫色色素均具抗炎特性[^2]。
• 參考文獻：[2]、[5]、[9]

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2. 柑橘類水果

• 推薦種類：橙子、柳橙、葡萄柚、檸檬
• 功效：富含維生素C及類黃酮（如 hesperidin），可抑制組織胺分泌，減少過敏反應與發炎[^9]。柑橘類水果的抗氧化作用有助於清除自由基，保護細胞免受氧化損傷[^15]。
• 參考文獻：[2]、[9]、[15]

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3. 莓果類

• 推薦種類：草莓、藍莓、櫻桃、覆盆子
• 功效：含高濃度抗氧化物質（如花青素、鞣花酸），可降低炎症標誌物（如CRP），並調節免疫系統[^5]。莓果中的多酚類物質還能抑制炎症相關的細胞因子生成[^9]。
• 參考文獻：[5]、[9]、[15]

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4. 紫色蔬果

• 推薦種類：紫甘藍、紫薯、黑葡萄、紫葡萄
• 功效：富含花青素及多酚類物質，具強效抗氧化與抗炎作用。例如，紫甘藍中的抗氧化成分可減少氧化壓力，降低慢性發炎風險[^1]。
• 參考文獻：[1]、[9]

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5. 十字花科蔬菜

• 推薦種類：花椰菜、高麗菜、捲心菜
• 功效：含硫代葡萄糖苷（glucosinolates），具抗炎及抗癌特性。研究顯示，這些蔬菜能調節腸道菌群，降低全身性發炎[^14]。
• 參考文獻：[14]

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6. 全穀類與豆類

• 推薦種類：糙米、燕麥、紅豆、綠豆、鷹嘴豆
• 功效：富含膳食纖維及抗氧化物質，可促進腸道健康，調節免疫系統。全穀類中的植酸與豆類中的皂苷均有助於抗炎[^5]。
• 參考文獻：[5]、[15]

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7. 堅果與種子

• 推薦種類：核桃、亞麻籽、南瓜子
• 功效：含Omega-3脂肪酸及木酚素，具強效抗炎作用。例如，核桃中的α-亞麻酸（ALA）可轉化為EPA和DHA，降低炎症反應[^15]。
• 參考文獻：[15]

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綜合建議

抗發炎飲食應遵循「彩虹蔬果」原則，攝取多種顏色的蔬果以確保不同植化素的攝取。例如，紅色蔬果（如番茄）、黃色蔬果（如南瓜）、綠色蔬菜（如菠菜）及紫色蔬果（如茄子）均具獨特的抗炎效益[^9]。同時，搭配富含Omega-3脂肪酸的魚類（如鮭魚）及健康油脂（如橄欖油），可進一步強化抗炎效果[^5]。

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