素食者如何有效補鐵？
素食者因缺乏動物性鐵質（血基質鐵）的攝取，需更注重植物性鐵質（非血基質鐵）的選擇與搭配，以提高鐵質吸收率。以下是具體建議：
1. 選擇高鐵植物性食物
- 豆類與豆製品：黑豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆等豆類是植物性鐵質的良好來源，搭配全穀類可提升營養密度（[1]、[4]、[11]）。
- 深綠色蔬菜：菠菜、紅莧菜、羽衣甘藍、芥藍等富含鐵質，且搭配維生素C可增強吸收（[1]、[4]、[7]、[11]）。
- 堅果與種子：腰果、杏仁、芝麻等含鐵量高，建議每日食用5-10顆（[1]、[4]、[11]）。
- 紅鳳菜與藻類：紅鳳菜是高鐵蔬菜，藻類（如海帶、紫菜）也含豐富鐵質（[4]、[11]、[13]）。
- 黑芝麻與葡萄乾：黑芝麻含鐵且有助頭髮健康，葡萄乾則是鐵質補充的天然選擇（[4]、[11]）。
2. 搭配維生素C促進鐵吸收
3. 避免抑制鐵吸收的飲食
- 咖啡與茶：含單寧酸會降低鐵質吸收，建議與鐵質食物間隔2小時食用（[1]、[6]、[16]）。
- 高纖維食物：如全穀類中的植酸可能幹擾鐵吸收，需搭配維生素C或發酵處理（[4]、[11]）。
- 高鈣食物：鈣與鐵存在競爭關係，建議分開攝取（[4]、[11]）。
4. 注意烹調方式與食物組合
- 焯水處理：菠菜、空心菜等含草酸的蔬菜需焯水以降低鐵吸收阻礙（[1]、[11]）。
- 蛋白質搭配：搭配優質蛋白質（如豆製品、全穀類）可提升鐵質利用率（[4]、[11]）。
- 避免過量攝取：過量鐵質可能導致氧化壓力，需根據身體需求調整攝取量（[15]）。
5. 特殊族群的補鐵建議
- 孕期與哺乳期婦女：需增加鐵質攝取，搭配葉酸與維生素B12，避免貧血（[1]、[15]）。
- 兒童與青少年：關注鐵質攝取不足可能影響認知發展，建議攝取紅莧菜、黑芝麻等（[1]、[11]）。
- 老年人：注意腸道吸收功能下降，選擇易消化的鐵質食物（[1]、[15]）。
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