吃飯花20分鐘對健康有何益處？

吃飯花20分鐘對健康的益處

1. 控制食量與避免過量進食

• 延長飽足感接收時間：每餐花20分鐘吃飯是一種控制食量的方法，能延長大腦接收飽足感訊號的時間，讓身體有足夠時間感知「已經吃夠了」，避免因進食過快而攝取過多食物[^1]。
• 減少暴飲暴食風險：細嚼慢嚥的習慣能降低消化負擔，減少胃酸逆流風險，同時避免因進食過快導致的血糖快速上升與脂肪囤積[^3]。

2. 改善消化功能與預防消化不良

• 促進消化吸收：細嚼慢嚥能讓食物與唾液充分混合，提升消化效率，減少消化不良的風險[^1]。
• 降低胃食道逆流機率：放慢進食速度可減少胃部壓力，降低胃酸逆流的可能性，尤其對有胃食道逆流問題的人群更為重要[^14]。

3. 穩定血糖與減少胰島素波動

• 避免血糖急劇波動：進食過快會導致血糖短時間內飆升，刺激胰島素大量分泌，增加脂肪堆積風險；而細嚼慢嚥可延緩血糖上升速度，減少胰島素過度分泌[^15]。
• 降低脂肪合成機會：穩定的血糖水平有助於避免因胰島素過度分泌而引發的脂肪囤積，尤其對減重或控制體重有積極影響[^12]。

4. 促進腸道健康與預防便秘

• 提升腸道蠕動：細嚼慢嚥能促進腸道蠕動，幫助食物殘渣順利排出，降低便秘風險[^1]。
• 增加膳食纖維攝取：搭配蔬菜與全穀類食物，20分鐘的用餐時間能讓身體充分感受食物的纖維質，進一步支持腸道健康[^9]。

5. 提升用餐體驗與心理滿意感

• 增強對食物的滿足感：細嚼慢嚥能讓味蕾更精準感受食物的風味與口感，提升用餐的愉悅感，減少因「吃太快」而產生的不滿足感[^1]。
• 減少壓力與焦慮：專注於進食過程有助於放鬆心情，降低因進食壓力導致的焦慮感，尤其在聚餐或壓力大的場合更顯重要[^12]。

資料來源

❮❯

[1]

飲食防老 / 慢慢吃也能防老化！三大關鍵成功吃出健康慢老

邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！..

[2]

減肥、糖尿病患者吃對順序更重要！減重名醫宋晏仁傳授口訣「水肉菜飯果」

宋晏仁醫師改良哈佛健康餐盤設計出「211 餐盤」，設計每餐飲食比例為蔬菜類、蛋白質及全穀類的比例 2:1:1，..

[3]

為什麼天冷容易嘴饞想吃東西？5 關鍵讓你冬天不胖反瘦

你有發現嗎？冬天的食慾往往比夏天來的更好，剛吃完正餐沒過多久，就想接著吃點心。在一年之中有幾個月胃口特別好，似..

[4]

減肥時期聚餐怎麼辦？營養師：靠這「4 原則」聚餐也不會胖

親朋好友邀約推辭不掉，怕拒絕傷感情，各種聚餐場合氣氛歡樂，最終不小心破功，吃下太多高熱量的食物，再安慰一下自己..

[5]

邊吃飯邊看電視會忘記「飽足感」！分心時不知不覺吃下更多食物 營養師教這樣破解

不少人習慣邊吃飯邊看電視，或是邊看電影邊吃零食，特別是在休假時間不少人大多懶在沙發上。但一項英國研究發現，如果..

[6]

薑母鴨怎麼吃健康無負擔？營養師教三大美味訣竅

冬天食補受大眾歡迎，每當寒流來襲時，薑母鴨店總是大排長龍，三五好友開心聚會之餘，喝碗帶有麻油及薑的熱湯，身體瞬..

[7]

一顆粽子熱量直逼一個便當！營養師提網購食安 3 建議 + 健康吃粽 4 原則

受疫情影響，今年端午節許多人紛紛改以網購的方式購買粽子等應景食材，癌症關懷基金會營養師柯曉彤提出「網購食安 3..

[8]

穀雨養生宜吃「春」！胃病易犯怎麼解？4 招春季養胃秘訣學起來！

穀雨是二十四節氣的第六個節氣，在每年的四月 20 或 21 日，有「雨水充沛，百穀生長」的意思，天氣以晴暖為主..

[9]

高油、高糖易吃出糖尿病！掌握3大飲食原則逆轉胰島素阻抗

和朋友的聚餐一個接一個，戒不掉的含糖飲料一杯接一杯，過量的油脂和糖分，讓體重節節高升，久而久之恐種下糖尿病的種..

[10]

「正念飲食」降低焦慮感！營養師：創造儀式感，把自己當貴賓款待！

隨著封城時間的延長，和本土確診不斷增加，群體的焦慮感也持續上升，越來越多人有失眠、食慾不佳、暴飲暴食，Heho..

[11]

吃到飽好撐好怕胖？營養師教調整進食順序、休息時機控制熱量

現代人生活忙碌，你是不是也會在完成一個階段性的目標，用美食犒賞自己？很多人喜歡用吃到飽來一飽口腹之慾，但在吃到..

[12]

煩惱也會吃下肚？享受美食無須罪惡！練習正念飲食改善暴食

成天被工作追著跑、情感問題喘不過氣、疫情加劇好擔心健康，排山倒海的壓力該從何宣洩？不少人會享用美食慰勞自己，事..

[13]

誤入飲食地雷區，恐影響消化吸收！營養師推薦餐後用「這個」

現代人生活忙碌、壓力神大，每到周末或晚餐時段就想大吃大喝，藉由美食舒緩整天緊繃的情緒，讓壓力得以解除，能有力氣..

[14]

胃食道逆流吃粥加劇刺激，營養師：5 個方式就可以改善

「又買胃藥了」經常看你胃食道逆流，咖啡、甜食及油炸食物又常常吃，這樣反反覆覆發作不是辦法吧？你可知道台灣平均每..

[15]

空腹去吃到飽餐廳不一定能吃更多！營養師：飯前避開「這 2 類」食物划算不傷身

吃到飽餐廳用單一的價位讓消費者能夠吃到各式各樣的美食，加上不定時的優惠促銷，成為大眾聚餐活動的首選。大家身邊或..