外食後如何補充營養缺口？
外食族因生活忙碌，常選擇外食作為解決方案，但長期外食易導致飲食不均衡，出現營養缺口。根據知識庫資料，外食常見的問題包括高油、高鹽、高糖、低纖維，且蔬菜攝取不足。以下為針對外食後補充營養缺口的具體建議：
1. 選擇健康主食，減少油炸與高糖
- 避免油炸主食：外食餐點常以油炸為主（如炸雞、炸醬麵），會增加油脂攝取，建議選擇蒸煮或清炒的主食（如糙米飯、五穀飯）[1]。
- 控制碳水化合物攝取：選擇低GI的主食（如全穀類），避免血糖急劇上升，並搭配蔬菜增加飽足感[1]。
- 搭配清湯或低鈉醬汁：外食餐點的湯汁常含高鈉，建議選擇清淡湯頭，避免過量攝取鈉[2]。
2. 增加蔬菜攝取，補充膳食纖維與微量營養素
- 多點燙青菜或涼拌菜：外食餐點常缺乏蔬菜，建議搭配燙青菜、涼拌木耳等，補充膳食纖維與維生素[2]。
- 選擇多色蔬菜：不同顏色的蔬菜（如紅蘿蔔、綠葉菜、黃椒）含不同植化素，有助抗發炎與抗氧化[10]。
- 避免過度加工的蔬菜：如罐頭蔬菜或高油炸的蔬菜類（如炸洋蔥），選擇新鮮食材更佳[1]。
3. 補充優質蛋白質，維持肌肉與免疫力
- 選擇低脂高蛋白食物：如雞胸肉、魚類（如鮭魚、鯖魚）、豆腐、蛋類，避免高油炸的肉類（如牛排、炸雞）[1]。
- 搭配豆製品與乳製品：豆製品（如豆腐、豆乾）與乳製品（如優酪乳、起司）提供植物性蛋白與鈣質，有助維持骨骼與肌肉健康[11]。
- 注意蛋白質攝取量：建議每日攝取1.5克/公斤體重的優質蛋白質，分次攝取以避免過量[10]。
4. 補充關鍵維生素與礦物質，改善營養缺口
- 補充維生素C：外食族因蔬果攝取不足，易缺乏維生素C，建議搭配富含維生素C的食物（如青椒、番茄、草莓）或補充劑[2]。
- 補充維生素D與鋅：魚類（如鮭魚、沙丁魚）與蛋黃是天然來源，有助維生素D吸收；鋅可來自牡蠣、豬肉、堅果，支持免疫功能[11]。
- 補充鐵與葉酸：紅肉、豬血、深綠色蔬菜（如菠菜）可改善鐵質不足，葉酸則來自深綠色蔬菜與豆製品[12]。
5. 調整飲食習慣，避免營養失衡
- 少量多餐：外食後若食慾不佳，可分次進食，搭配高熱量密度食物（如奶昔、堅果）補充能量[9]。
- 避免過量糖分與精緻碳水：選擇天然甜味（如水果）而非加工甜點，避免血糖波動與營養失衡[10]。
- 飲水補充：外食後易因高油高鹽導致脫水，建議少量多次飲用白開水或淡茶，維持體液平衡[8]。
結語
外食後補充營養缺口需從食材選擇、飲食搭配與攝取習慣三方面著手。透過選擇健康主食、增加蔬菜與蛋白質攝取、補充關鍵營養素，並調整飲食模式，可有效改善外食帶來的營養不均問題。若長期外食導致明顯營養缺乏，建議諮詢營養師制定個人化補充計畫[3]。
資料來源
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一句「呷飽沒？」是親朋好友見面開頭的問候語，道出民以食為天的重要性，吃吃喝喝對一般人而言再平凡不過，但是對於器官退化、疾病、虛弱導致的吞嚥困難長者來說，如果吃到不適合的飲食質地，那麼，吃東西將會變成一件非常痛苦的事情。 你有沒有發生過「這些」情況？ 吞嚥時出現喉嚨卡卡、吞不乾淨的感覺 吃飯、喝水容易嗆咳 經常反覆性吸入性肺炎出入院 體重減輕 若有出現上述情況，應盡速到醫院接受完整的評估與治療，營養師可以依據病人吞嚥能力，透過改變食物質地的方式，來降低合併症的發生，促進吞嚥安全。 銀髮族萬萬不可忽視！吞嚥困難常見的營養問題有哪些？ 問題 一、營養不良 沒有任何人想要「因噎廢食」，吞嚥困難者需要花費更長的時間進食，攝取量降低，進食的過程中容易產生不舒服的感覺，如果又再加上食物的營養密度不足，容易發生非預期性體重減輕的問題，長期下來會演變成營養不良。 營養小技巧： 除了要細嚼慢嚥之外，食物的供應上需要多花點小巧思，提高食物的營養密度，預防體重降低的問題。 少量多餐：例如一日 3 餐，改為一日 4~5 餐，在餐和餐之間供應高熱量密度的點心，例如奶酪、奶昔、鮮奶布丁等，不僅能縮短每次的進食時間，減少長者進食所產生的疲倦感，還能吃到足夠的營養。 提高熱量密度：製備食物時，可以利用豆漿、牛奶、濃湯甚至是商業配方來取代水分的添加。 飲食均衡多樣化，並搭配色、香、味：提高食慾和快樂的心情，自然而然就「吃得下」。 盡量保持食物原有的形狀、顏色、味道：常見將食材煮熟、切碎、混合並丟進食物調理機中一同攪打，雖然食材豐富，但是食物的味道全部會合在一起後就無法嚐出不同風味，容易讓患者產生倦怠感，減少攝取量，因此營養師建議不同食材要個別料理、盛裝，避免味道互相混合，也可以搭配不同顏色的食材，使整體視覺看起來更鮮豔多彩，促進食慾。 問題二 、脫水 吞嚥困難者飲食攝取量降低，連帶整體飲水量都會攝取不足，此外，長者喝水時容易反應不及，常常發生嗆咳，而產生害怕喝水的恐懼心理，部分長輩會因為這樣而減少水分攝取。 營養小技巧： 照顧吞嚥困難的長輩應注意水分的攝取是否足夠，並依專科醫事人員的建議給予正確稠度的湯品或飲品，補充足夠水分。 試試冰涼的水：可以刺激吞嚥反應。 強化喝水的動機：藉由不同口味的茶飲，例如用紅棗、桂圓、枸杞、決明子、山楂泡茶等，讓喝水變得有趣。 改變水的濃稠度：減緩液體通過口咽的速度，可以使吞嚥較容易控制，增稠劑就是一個很好的工具！天然增稠劑，例如糙米粉、太白粉、蓮藕粉、吉力丁、寒天等，可以賦予食物額外的營養價值，但是使用上有比較多限制，也比較不容易調配出合適的濃稠度。 市售增稠劑，穩定度高，不會因為時間或是溫度變化而改變稠度。…
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