如何在便利商店選購均衡餐點？

在便利商店選購均衡餐點時，需注意食材搭配、熱量控制與營養素的均衡攝取。以下為具體建議與參考方案：

1. 選擇高纖維主食，避免精緻化澱粉

優先選擇全穀類主食：如糙米、紫米、五穀米等，這些主食富含膳食纖維，能延緩血糖上升，增加飽足感。避免過多精緻澱粉（如白飯、白麵），以減少血糖波動。
搭配低GI食材：例如蕎麥麵、地瓜、玉米等，這些食材的升糖速度較慢，有助於維持穩定的能量供應。

參考搭配：
– 烤雞蔬食健康餐盒（含高蛋白質與蔬菜）＋綜合堅果隨手包（提供健康脂肪）
– 蕎麥麵＋舒肥雞胸肉＋野菜沙拉＋鮮奶（高纖維主食搭配蛋白質與蔬菜）

2. 增加蔬菜比例，減少高熱量醬料

選擇富含蔬菜的餐點：如野菜沙拉、清蒸魚、燙青菜等，這些蔬菜能補充維生素、礦物質與膳食纖維，減少腸胃負擔。
避免高熱量醬料：沙拉醬、千島醬等含油脂與糖分，建議選擇油醋類清爽醬料，或自行搭配低熱量調味品。

注意：
– 若餐點中蔬菜比例較低（如陽春麵、炒飯），可搭配一份生菜沙拉或燙青菜，補足纖維與營養。

3. 關注蛋白質攝取，選擇優質來源

搭配高蛋白質食材：如雞胸肉、鮭魚、豆腐、蛋類等，這些食材能穩定血糖、促進肌肉修復，並增加飽足感。
避免高脂加工肉品：如香腸、火腿等，建議選擇低脂雞肉、魚類或植物性蛋白（如豆製品）。

參考搭配：
– 鮭魚御飯糰＋茶葉蛋＋無糖優格＋切塊水果（蛋白質與乳製品搭配）
– 烤雞蔬食健康餐盒＋綜合堅果（動物性與植物性蛋白質結合）

4. 控制熱量與鈉攝取，選擇低脂低鈉飲料

避免高熱量飲料：如含糖汽水、奶茶等，建議選擇無糖優酪乳、豆漿、鮮奶或水。
注意鈉含量：便利商店餐點常含高鈉，建議搭配蔬菜與低鈉食材（如清蒸魚、水煮蛋），並避免過量食用加工食品。

注意：
– 若選擇微波便當，可搭配一份低鈉蔬菜（如蘿蔔湯、清炒時蔬），減少鹽分攝取。

5. 參考「超商黃金菜單」與營養師建議

遵循營養師推薦組合：如「烤雞蔬食健康餐盒＋綜合堅果」、「蕎麥麵＋舒肥雞胸肉＋野菜沙拉」等，這些組合符合「211餐盤」原則（2分之一蔬菜、1分之一蛋白質、1分之一主食）。
避免「地雷配菜」：如油炸食品、高糖飲料，這些會增加熱量與鈉攝取，不利於減肥與健康。

參考菜單：
– 早餐：鮭魚御飯糰＋茶葉蛋＋無糖優格＋切塊水果
– 午餐：烤雞蔬食健康餐盒＋綜合堅果隨手包
– 晚餐：蕎麥麵＋舒肥雞胸肉＋野菜沙拉＋鮮奶

總結：便利商店均衡餐點選擇原則

| 項目 | 建議做法 |
|—————-|——————————————————————————|
| 主食 | 選擇全穀類（糙米、紫米）或低GI澱粉（地瓜、玉米），避免精緻化澱粉。 |
| 蛋白質 | 搭配雞胸肉、魚類、豆腐、蛋類等，避免高脂加工肉品。 |
| 蔬菜 | 增加蔬菜比例（如野菜沙拉、燙青菜），減少油炸與高熱量醬料。 |
| 飲料 | 選擇無糖優酪乳、豆漿、鮮奶或水，避免含糖飲料與高鈉食品。 |
| 特殊需求 | 適應減肥需求時，可選擇低熱量組合（如烤雞蔬食健康餐盒＋綜合堅果），並控制分量。 |