Omega-3 每週攝取幾次魚類？

Omega-3 脫脂肪酸攝取建議

根據現有資料，Omega-3 脫脂肪酸的攝取與魚類攝取頻率有以下具體建議：

每週攝取魚類次數

1. 建議每週攝取 2 份魚類
   – 其中 1 份為油性魚（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等），每份煮熟重量為 140 克[^1]。
   – 非油性魚可作為另一份，但需注意選擇低汞、低重金屬污染的魚種[^4]。

2. 特殊群體調整
   – 孕婦及 6 歲以下幼童：建議每週攝取 2-3 份魚類，但需避免大型掠食性魚類（如鯊魚、旗魚），以降低重金屬風險[^4]。
   – 茹素長者：若無法攝取足量 Omega-3，可透過魚油或藻油補充長鏈 Omega-3 多元不飽和脂肪酸[^15]。

油性魚的選擇與攝取方式

• 油性魚種：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鯡魚等，富含 EPA 和 DHA，具抗炎、調節免疫及保護心血管功能[^1][^13]。
• 烹調建議：以清蒸、烤、乾煎等方式保留營養，避免高溫油炸，以減少 Omega-3 的損失[^4]。

其他相關建議

• 避免過量攝取：過量食用大型魚類可能增加重金屬（如甲基汞）積累風險，建議輪流選擇不同魚種以分散風險[^4]。
• 替代選擇：若無法攝取魚類，可選擇魚油或藻油作為 Omega-3 的補充來源，但需注意產品濃度及重金屬檢測結果[^10][^12]。

資料來源

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