維生素 C 日常補充最佳來源是什麼？

維生素C日常補充的最佳來源

維生素C（抗壞血酸）是水溶性維生素，主要來自天然食物，尤其是水果和蔬菜。根據知識庫資料，以下是其日常補充的最佳來源及相關建議：

1. 富含維生素C的水果

• 芭樂（紅心芭樂）
  芭樂是維生素C的優質來源，每100克含維生素C約60毫克，且其含量是柳橙的2倍、荔枝的1.5倍。建議每日食用1/4顆（約50克）即可滿足成人每日建議攝取量（100毫克）[3]。
• 柑橘類水果（如柳橙、檸檬、葡萄柚）
  柑橘類水果富含維生素C，有助於膠原蛋白合成與抗氧化，是維生素C的傳統來源[6]。
• 奇異果
  奇異果含維生素C濃度高，每100克約含64毫克，且能促進膠原蛋白生成，有助於皮膚健康[6]。
• 草莓
  草莓是維生素C的天然來源，每100克含約58毫克，同時具有美白功效，可搭配其他富含維生素C的食物增強吸收[15]。

2. 含維生素C的蔬菜

• 紅黃甜椒
  甜椒（紅椒、黃椒）是維生素C的高含量蔬菜，每100克含維生素C約120-160毫克，且富含抗氧化物質，適合涼拌或快炒以保留營養[9]。
• 花椰菜
  花椰菜含維生素C，有助於膠原蛋白生成，可支持傷口癒合與皮膚健康[6]。
• 青花菜
  青花菜提供維生素C，支持口腔黏膜修復，是日常膳食中重要的維生素C來源[6]。

3. 營養密度高的其他來源

• 沙棘果
  沙棘果是維生素C的極高含量來源，被譽為「維生素C之王」，但因酸度高，建議少量食用或搭配其他食物[6]。
• 番茄
  生吃番茄能保留更多維生素C，有助於抗氧化及促進膠原蛋白合成[6]。

4. 營養補充建議

• 搭配含鐵食物：維生素C可提升非血基質鐵（如植物性鐵）的吸收率，建議與富含鐵的食物（如菠菜、紅豆）同食[5]。
• 避免空腹服用：維生素C酸性較強，建議餐後30分鐘內補充，以減少對胃腸的刺激[1]。
• 烹調方式：蒸、微波或快炒能最大程度保留維生素C，避免水煮或高溫長時間烹調[9]。

5. 保健品與天然食物的選擇

• 天然食物優於保健品：一般健康人透過均衡飲食（如每天攝取三蔬二果）即可滿足維生素C需求，除非特定族群（如外食族、壓力大者）需額外補充[4]。
• 保健品注意劑量：過量補充（如超過1000毫克/日）可能增加結石風險，建議遵循DRIs（膳食營養素參考攝取量）[4]。

總結

維生素C的最佳日常補充來源是富含維生素C的水果和蔬菜，尤其是芭樂、柑橘類、紅甜椒、草莓等。透過天然食物搭配合理的烹調方式，並注意與鐵質食物同食，可最大化維生素C的吸收與健康效益。若需額外補充，建議選擇保健品時遵循專業建議，避免過量攝取。

資料來源

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