睡眠不好，哪些食物富含鎂能幫助入睡？

鎂與睡眠改善的關聯及富含鎂的食物

鎂是調節神經與肌肉功能的重要礦物質，其攝取不足可能影響睡眠品質，導致失眠或睡眠淺。根據研究，鎂有助於肌肉放鬆、神經安定，並能提升血清褪黑激素水平，降低壓力賀爾蒙皮質醇，進而改善睡眠品質。以下為富含鎂且有助於入睡的食物，並附上相關科學依據：

1. 堅果種子類

推薦食物：腰果、杏仁、南瓜籽、葵瓜籽、芝麻、亞麻仁、開心果
作用機制：
– 鎂含量高，有助於放鬆肌肉與神經，減少夜間肌肉痙攣或睡眠中斷。
– 含有色胺酸，可合成血清素，進一步轉化為褪黑激素，促進入睡。
參考文獻：
[^1]、[^4]、[^6]、[^9]

2. 深綠色蔬菜

推薦食物：菠菜、莧菜、芥藍、青江菜、花椰菜
作用機制：
– 含豐富鎂離子，參與能量代謝與神經傳導，穩定情緒。
– 菠菜還含維生素B群與鐵質，有助於調節血清素與褪黑激素合成。
參考文獻：
[^1]、[^4]、[^6]、[^9]

3. 全穀類與豆類

推薦食物：糙米、燕麥、黑豆、黃豆、豆腐、豆漿
作用機制：
– 全穀類富含鎂與維生素B群，促進能量代謝與神經放鬆。
– 黑豆與黃豆含鎂及色胺酸，有助於改善睡眠品質與情緒穩定。
參考文獻：
[^1]、[^4]、[^6]、[^9]

4. 乳製品

推薦食物：牛奶、優酪乳、起司
作用機制：
– 牛奶含色胺酸與鈣質，可促進血清素合成，幫助入睡。
– 鈣與鎂協同作用，調節神經肌肉功能，減少夜間驚醒。
參考文獻：
[^1]、[^4]、[^6]、[^9]

5. 其他富含鎂的食物

推薦食物：
– 南瓜籽：含鎂與鋅，有助於肌肉放鬆與壓力緩解。
– 香蕉：含鎂與維生素B6，促進血清素與褪黑激素合成。
– 黑巧克力：高鎂含量，可舒緩經痛與改善睡眠。
– 芝麻：含鎂與鈣，穩定神經與肌肉功能。
參考文獻：
[^1]、[^4]、[^6]、[^9]

飲食建議

• 晚餐選擇：避免高脂、高糖食物，選擇富含鎂的蔬果與全穀類，如燕麥粥、菠菜沙拉。
• 睡前補充：可搭配少量堅果（如杏仁片）或一杯溫牛奶，促進鎂與色胺酸吸收。
• 避免攝取：咖啡因、酒精及加工食品，這些會干擾鎂吸收並影響睡眠。

資料來源

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