壓力大時，該補充哪些營養素來提升情緒？

壓力大時該補充的營養素與提升情緒的策略

壓力大時，身體會分泌壓力荷爾蒙（如皮質醇），加速消耗營養素，影響神經傳導物質（如血清素、多巴胺）的合成，進而干擾情緒穩定。根據知識庫與文獻，以下是關鍵營養素及其補充建議：

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1. 優質蛋白質

• 作用：提供色胺酸（合成血清素的原料）與酪胺酸（多巴胺的原料），有助於調節情緒與壓力反應。
• 食物來源：牛奶、雞蛋、魚類、豆製品、瘦肉、堅果等（參考文檔2、4、12）。
• 建議：以未加工的原型食物為主，如糙米、全穀類取代精緻碳水化合物，穩定血糖與能量代謝（參考文檔10）。

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2. Omega-3 脂肪酸

• 作用：減少腦部炎症，促進神經傳導物質生成，改善憂鬱症狀與壓力反應。
• 食物來源：鮭魚、秋刀魚、鯖魚、亞麻仁油、核桃、堅果等（參考文檔2、3、9、12）。
• 建議：每週至少攝取2次油性魚類，減少加工食品與反式脂肪攝取（參考文檔13）。

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3. 鎂

• 作用：調節神經與肌肉功能，促進肌肉放鬆與睡眠品質，降低壓力賀爾蒙（皮質醇）水平。
• 食物來源：深綠色蔬菜（菠菜、芥藍）、堅果（腰果、南瓜子）、豆類、黑巧克力、酪梨等（參考文檔2、4、6、9、12）。
• 建議：睡前可攝取富含鎂的食物（如堅果飲）或補充劑，搭配維生素B6提高吸收率（參考文檔10）。

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4. 維生素B群

• 作用：作為神經傳導物質的輔酶，協助合成血清素與多巴胺，緩解壓力與疲勞感。
• 食物來源：全穀類、深綠色蔬菜、堅果、動物內臟、乳製品等（參考文檔2、4、9、10）。
• 建議：避免過量精緻加工食品，選擇未精製的原型食物（如糙米、藜麥）增加B群攝取（參考文檔10）。

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5. 維生素C

• 作用：抗氧化、減少壓力引發的發炎反應，並促進腎上腺素合成，支持免疫與情緒穩定。
• 食物來源：奇異果、芭樂、柑橘類水果、彩椒、西蘭花等（參考文檔2、4、9、13）。
• 建議：壓力期間每日攝取2-3份水果，或選擇維生素C發泡錠補充（參考文檔5）。

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6. 色胺酸

• 作用：直接參與血清素合成，穩定情緒與睡眠。
• 食物來源：乳製品、雞肉、魚肉、豆類、堅果種子等（參考文檔9、12）。
• 建議：搭配富含鎂與維生素B6的食物（如香蕉、菠菜）提升效果（參考文檔11）。

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7. 鈣與鎂的平衡

• 作用：鈣協助神經傳導，鎂促進肌肉放鬆，兩者比例2:1可改善壓力相關的失眠與焦慮（參考文檔2、6、9）。
• 食物來源：乳製品（鈣）、深綠色蔬菜與堅果（鎂）。

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8. 抗氧化營養素

• 作用：減少壓力引發的自由基損傷，保護神經細胞。
• 食物來源：維生素A（深色蔬菜）、維生素E（堅果、植物油）、硫化物（大蒜、洋蔥）、硒（巴西堅果）等（參考文檔11、13）。

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行動策略：

1. 飲食調整：以全穀類、蔬果、優質蛋白質為主，減少精緻糖與加工食品（參考文檔10、13）。
2. 規律運動：促進血清素分泌，減輕壓力（參考文檔6、11）。
3. 睡眠管理：補充鎂與維生素B群，避免睡前使用3C產品（參考文檔6、9）。
4. 心理調適：結合冥想、正念練習，並諮詢專業營養師或心理師（參考文檔6、11）。

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