營養知識

維生素B群不足會影響情緒嗎？哪些食物富含B群？

維生素B群不足是否會影響情緒？

是的，維生素B群不足確實可能影響情緒。根據知識庫資料，維生素B群與神經系統功能、能量代謝及情緒穩定密切相關。以下是具體影響機制：

  1. 情緒波動與憂鬱風險
    維生素B群參與色胺酸轉化為血清素（「快樂荷爾蒙」）及褪黑激素的過程，而這些物質直接影響情緒穩定與睡眠品質。缺乏B群可能幹擾此代謝途徑，導致心情低落、暴躁或焦慮（參考文獻3、8、15）。

  2. 壓力與疲勞感
    B群是能量代謝的輔酶，缺乏時會影響三大營養素（醣類、蛋白質、脂質）的利用效率，使人感到疲憊、無力，進而影響情緒（參考文獻4、5、12）。

  3. 神經傳導物質失衡
    B群（尤其是B6、B12）是神經傳導物質製造的關鍵元素，不足可能導致神經系統功能異常，進而影響情緒調節（參考文獻1、7、13）。

哪些食物富含維生素B群？

以下為富含B群的天然食物及加工食品，可根據飲食習慣選擇：

1. 全穀類與根莖類

  • 糙米、燕麥、地瓜、南瓜：富含B1、B2、B6，有助於能量代謝與神經功能（參考文獻1、5、10、12）。
  • 全穀雜糧類（如藜麥、玉米）：提供多種B群，並含膳食纖維，改善腸胃健康（參考文獻1、10、12）。

2. 深綠色蔬菜與葉菜類

  • 菠菜、萵苣、蘿蔔葉：含B2、B9（葉酸），支持紅血球生成與神經系統健康（參考文獻1、5、10、13）。
  • 深綠色葉菜類：是B2的來源，有助於睡眠品質（參考文獻10、13）。

3. 堅果種子與豆類

  • 杏仁、花生、奇亞籽：富含B2、B6，並含鎂，有助舒緩壓力（參考文獻1、5、10、13）。
  • 豆類（如黑豆、毛豆）：提供B9（葉酸）及B3，支持DNA修復與能量代謝（參考文獻1、5、12）。

4. 動物性食品

  • 雞蛋、魚類（鮭魚、秋刀魚）：含B2、B6、B12，有助神經系統與紅血球生成（參考文獻1、5、10、12）。
  • 內臟類（豬肝、牡蠣）：高B12含量，適合素食者補充（參考文獻1、5、12）。

5. 加工食品與強化食品

  • 維生素B12強化穀物：適合全素者補充B12（參考文獻1、5）。
  • 牛奶、優酪乳：含B2，並有助鈣質吸收，穩定神經（參考文獻1、5、10）。

綜合建議

  • 均衡飲食：多攝取未精製的原型食物（如全穀類、深綠色蔬菜），避免過度加工食品（可能導致B群流失）（參考文獻1、5、12）。
  • 特殊族群注意：素食者、壓力大的上班族、老年人等易缺乏B群，可考慮適度補充（參考文獻1、5、12）。
  • 搭配其他營養素：如鎂、Omega-3脂肪酸，可協同改善情緒與神經功能（參考文獻8、15）。


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