歐米茄3對憂鬱症有幫助嗎？該吃多少魚？

Omega-3 與憂鬱症的關係及攝取建議

Omega-3 與憂鬱症的關聯

Omega-3 脂肪酸（尤其是 EPA 和 DHA）被廣泛研究認為對改善憂鬱症狀具有潛在效益。根據以下研究與機制：
1. 抗炎與神經保護作用：Omega-3 能減少炎症因子（如 IL-6、TNF-α）生成，降低神經發炎風險，而神經發炎與憂鬱症的發生密切相關[^1]。
2. 神經傳導與腦部健康：Omega-3 有助於維持腦細胞膜的流動性，促進神經傳導物質（如血清素）的生成，穩定情緒[^2]。
3. 臨床證據支持：系統回顧與 Meta 分析指出，Omega-3 脂肪酸補充可能降低憂鬱症風險，並改善症狀[^3]。台灣 TMS 整合治療聯盟的研究也證實 Omega-3 在改善憂鬱機制中的作用[^4]。

建議攝取的魚類與頻率

Omega-3 脂肪酸主要來自深海魚類及植物性來源（如藻油）。以下為具體建議：
1. 富含 Omega-3 的魚類：
– 鮭魚：每周建議食用 2-3 次，因其富含 EPA 和 DHA，可改善情緒並降低心血管風險[^5]。
– 沙丁魚、秋刀魚、鯖魚：這些油性魚類含高濃度 Omega-3，有助抗炎與神經保護，建議每周攝取 2-3 次[^6]。
– 鯖魚：含豐富 Omega-3，可降低三酸甘油酯，同時保護視網膜與腦部健康[^7]。
2. 魚油補充劑：若無法攝取足夠魚類，可選擇高濃度魚油（Omega-3 含量 ≥ 80%），每日建議攝取 0.3-1.0 克 EPA+DHA，高風險族群（如心血管疾病患者）可增至 2 克[^8]。

其他補充方式與注意事項

• 植物性來源：素食者可選擇藻油補充劑，或攝取核桃、亞麻籽等植物性 Omega-3 來源[^9]。
• 避免高污染魚種：如鮪魚、旗魚等大型魚類可能累積重金屬，建議選擇小型魚種或經檢驗的魚油產品[^10]。
• 搭配維生素 D：魚類（如鮭魚）同時富含維生素 D，有助於鈣質吸收與免疫調節，建議搭配日照或補充劑以維持足夠濃度[^11]。

資料來源

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