哪些食物含ω-3脂肪酸可減輕運動傷害發炎？

抗發炎食物：含ω-3脂肪酸的食物可減輕運動傷害發炎

運動傷害後的發炎反應常伴隨肌肉痠痛、組織損傷及氧化壓力，而富含ω-3脂肪酸的食物能透過抗炎機制降低炎症因子生成，加速修復。以下為具體食物及科學依據：

1. 深海魚類（動物性來源）

• 鮭魚
  含豐富的EPA和DHA，可抑制IL-6、PGE2、TNF-α等發炎物質生成，減少運動後延遲性肌肉痠痛（DOMS）[1][3][9]。
  推薦攝取量：每週至少2次，每次約1掌心大小（約2份蛋白質）

• 鯖魚、秋刀魚、沙丁魚
  同屬深海魚類，富含Omega-3脂肪酸，能降低肌肉損傷後的發炎反應，並促進組織修復[1][3][11]。
  特別注意：選擇低汞含量的魚種，避免過度攝取大型深海魚

• 鯖魚
  含Omega-3脂肪酸，有助減少腸道炎症，同時對運動後肌肉損傷有抗炎效果[1][13]。

2. 植物性來源

• 亞麻籽、奇亞籽
  含α-亞麻酸（ALA），需在體內轉化為EPA和DHA才能發揮抗炎作用，但仍可作為植物性Omega-3來源[1][5][13]。
  建議直接食用或加入酸奶、燕麥中，避免高溫烹煮破壞營養

• 核桃
  富含Omega-3脂肪酸及抗氧化物質，能降低運動後氧化壓力，減輕肌肉損傷[1][13]。

3. 其他補充方式

• 魚油、藻油
  為Omega-3脂肪酸的保健食品來源，適合飲食攝取不足者補充[1][13]。
  建議選擇高濃度產品，並遵循建議劑量以避免過量

4. 抗發炎飲食搭配建議

• 避免促發炎食物：如精緻碳水化合物、油炸食品、加工肉品等[13]。
• 增加抗氧化食物：如莓果、深色蔬菜（菠菜、芥藍）及富含多酚的蔬果汁（酸櫻桃汁、石榴汁），可輔助降低氧化損傷[3][9]。

科學依據與參考文獻

1. 鮭魚、鯖魚、沙丁魚：參考文獻[1][3][9]
2. 亞麻籽、核桃：參考文獻[1][5][13]
3. 魚油、藻油：參考文獻[1][13]
4. 抗發炎飲食搭配：參考文獻[13]

資料來源

❮❯

[1]

運動後肌肉痠痛好難受 ? 用 4 大營養素來緩解 !

你是否曾經在運動或健身後感受到肌肉痠痛的不適？要怎麼快速緩解肌肉痠痛呢？除了熱敷、伸展之外，適當的營養攝取有助..

[2]

運動後肌肉痠痛、拉傷、受傷怎麼吃？營養補充攻略一次看！

這幾年台灣運動風氣愈來愈夯，無論是騎腳踏車、跑步、打球或健身，運動過程中難免會受傷，而每次的受傷，恢復期都是以..

[3]

延遲性肌肉痠痛吃什麼？營養師推薦運動後必補充的 4 大營養素！

你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛（DOMS）是一種肌肉腫脹、緊繃、疼痛或壓痛的現象，不論是專..

[4]

肺炎盛行率高，補充這些營養吃出健康肺

肺炎是下呼吸道感染疾病，最常見的是肺臟受到細菌或病毒感染而發炎，又以肺炎鏈球菌最普遍。若致病原在下呼吸道引起肺..

[5]

餓肚子能長壽？權威期刊《Science》揭飢餓感能延緩衰老！抗老食物「這樣」吃

一直以來，不少科學家都在努力延長人類壽命，長壽的秘訣是什麼呢？一項發表於《Science》的最新研究發現，飢餓..

[6]

蛋白質吃太多會傷腎？營養師曝 2 種人要注意

健身風氣持續盛行，許多人為了要練出健美的肌肉、修補運動後受損的肌肉與神經，經常會額外補充蛋白質，你一定聽過「小..

[7]

飲食能讓濕疹不復發 ? 5 種營養素改善濕疹

台灣的潮濕悶熱氣候常使人容易患上濕疹。然而濕疹是否可以痊癒取決於個人的身體情況。有些人隨著成長，症狀可能會有所..

[8]

長新冠腦霧、咳不停好困擾！抗發炎飲食兩大關鍵加速康復

儘管全球對新冠的關注度下降，但疫情仍未停歇，許多確診者在痊癒後仍受到「長新冠」的困擾，像是腦霧、咳嗽和持續性的..

[9]

延遲性肌肉痠痛吃什麼？營養師揭運動健身後要補充 4 種營養素！

你是否曾在運動或健身後感到肌肉痠痛？延遲性肌肉痠痛 (delayed onset muscle sorenes..

[10]

確診新冠後，營養師：兩週關鍵調理期加速復原

確診不可怕，擔心的是後續修復及造成的影響。有些人感染後沒有什麼症狀，一週後就認為「已經好了」，但只要有「感染」..

[11]

運動後肌肉痠痛、拉傷、受傷該怎麼吃？營養補充全攻略！

這幾年台灣越來越多人投入運動，不論是跑步、騎車、健身還是球類活動，運動傷害也變得越來越常見。當你不小心拉傷、扭..

[12]

氣喘不用只靠藥物治療，補充這 5 種抗氧化劑讓肺功能更健康

氣喘雖然是一種慢性疾病，但只要好好控制，基本上不會讓肺功能迅速下降。然而，有些患者即使長期使用類固醇治療，每次..

[13]

8大抗發炎食物，擺脫疼痛、發炎體質！

現代人經常長時間久坐不動又以外食為主，若加上失眠、壓力過大，就會造成身體系統慢性發炎。慢性發炎不僅會影響身體免..

[14]

吃出男性雄風與健康！睪固酮低下飲食補充這樣吃 欣然面對更年期重拾活力

睪固酮低下造成的男性更年期對於健康是一重要議題，除了適當的睪固酮補充療法，生活型態調整及相關慢性疾病控制對於睪..

[15]

吃錯食物經痛加劇！經痛與飲食有關，營養師教「這原則」減緩經痛

每個月經期前幾天總是最難受，根據《CNN》報導，約有 85%女性在經期間會出現腹脹、腹痛的狀況，而透過適當的飲..

[16]

你吃過這些草嗎？營養師帶你認識 5 種常見天然香草用途、功效

先用鼻聞其香，才用舌嚐其味。由此可知，香氣的運用搭配是讓料理更上一層樓的關鍵。傳統的台式料理肯定少不了蔥、薑、..