受傷後蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.6克？

運動受傷後蛋白質攝取建議

根據科學研究與營養學資料，運動受傷後的蛋白質建議攝取量為每公斤體重 1.6 克，此建議主要基於以下關鍵資訊：

1. 受傷恢復期的蛋白質需求

• 1.6 g/kg/day 是運動傷害恢復期間的標準蛋白質攝取量，用以修復肌肉組織、刺激肌肉生長並預防肌肉流失。
  • 科學依據：
    • 文獻 [1] 與 [4] 明確指出，受傷後肌肉會在 48 小時內開始流失，因此需提高蛋白質攝取至 每公斤體重 1.6 克，並搭配富含 白胺酸（Leucine） 的食物（如雞蛋、肉類、海藻等），以更有效刺激肌肉合成。
    • 文獻 [2] 也強調，運動傷害恢復期需增加蛋白質攝取，以支持組織重建與肌肉修復。

2. 蛋白質攝取的具體建議

• 蛋白質來源：
  • 優質蛋白質（如雞蛋、牛奶、雞肉、魚肉、黃豆製品等）是最佳選擇，因其含有完整的必需胺基酸組成。
  • 文獻 [8] 提到，植物性蛋白質（如豆漿、豆腐）也適合，但需搭配其他食物補充氨基酸，以達到營養均衡。
• 攝取時間：
  • 運動後 30 分鐘至 1 小時 是補充蛋白質的黃金時段，可促進肌肉修復（文獻 [2]）。
  • 運動前 1～2 小時 建議攝取少量蛋白質，以延緩肌肉分解（文獻 [2]）。

3. 特殊群體的調整

• 高齡者或重訓族群：
  • 需增加至 體重 × 1.2 倍 的蛋白質攝取量（文獻 [7]），以抵消吸收效率下降的問題。
• 慢性腎臟病患者：
  • 需減少蛋白質攝取，避免加重腎臟負擔（文獻 [8]）。
• 減醣飲食者：
  • 需增加蛋白質比例至 總熱量的 20-25%，以補足能量需求（文獻 [1]）。

4. 碳水化合物與脂肪的搭配

• 碳水化合物：
  • 建議攝取 3～5 g/kg/day，占總熱量的 55%，以減少肌肉蛋白質分解（文獻 [1]）。
• 脂肪：
  • 優先選擇富含 Omega-3 脂肪酸 的食物（如深海魚、亞麻仁油），以抗發炎、加速傷口癒合（文獻 [1]）。

5. 綜合營養補充策略

• 總熱量需求：
  • 根據活動量與壓力因子計算，確保足夠能量支持修復過程（文獻 [1]）。
• 避免過量：
  • 健康成人每日蛋白質攝取上限為 2 g/kg/day，過量可能增加腎臟負擔（文獻 [8]）。

資料來源

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