每日攝取多少可降低癌症風險？

每日攝取量與癌症風險降低的關鍵建議

根據知識庫資料，以下為降低癌症風險的每日攝取建議與科學依據：

1. 糖攝取量控制在總熱量的10%以下

建議標準：世界衛生組織（WHO）建議每日糖攝取量不應超過總熱量的10%，更理想目標為5%。
科學依據：過量糖分攝取會導致肥胖、慢性炎症及胰島素抵抗，這些因素與乳腺癌、大腸癌等風險增加相關。
參考文獻：[1]、[5]、[9]

2. 膳食纖維攝取量達25-35克/日

建議標準：衛福部國健署建議每日膳食纖維攝取量為25-30克，以預防大腸癌；更廣泛的研究認為每日需達25-35克以降低多種癌症風險。
科學依據：膳食纖維可促進腸道蠕動、吸附膽酸與有害物質，並調節腸道菌群，降低結腸癌、乳腺癌及大腸癌風險。
參考文獻：[1]、[4]、[7]、[10]

3. 低脂高纖飲食與植物性蛋白質

建議標準：減少紅肉與加工肉品攝取，增加全穀雜糧、豆類及蔬果比例。
科學依據：高脂肪、低纖維飲食與大腸癌風險增加直接相關；植物性蛋白質（如豆類）可降低心血管疾病與癌症風險。
參考文獻：[1]、[3]、[7]、[9]

4. 限制酒精攝取（每日小酌不超過2杯）

建議標準：每日酒精攝取量不應超過2杯（約10-15克純酒精），過量會增加乳腺癌、肝癌等風險。
科學依據：酒精會刺激性荷爾蒙分泌，並增加腸道致癌物質生成，尤其與乳腺癌風險密切相關。
參考文獻：[1]、[8]、[9]

5. 增加蔬果與抗氧化物質攝取

建議標準：每日至少攝取3種蔬果，總量達300-400克，並優先選擇深色蔬果（如十字花科蔬菜）。
科學依據：蔬果中的植化素（如花青素、類黃酮）可抑制癌細胞生長，降低乳腺癌、肺癌及大腸癌風險。
參考文獻：[1]、[4]、[7]、[11]

總結

降低癌症風險的關鍵在於 均衡飲食，具體建議包括：
– 控制糖與酒精：每日糖攝取不超過總熱量10%，酒精不超過2杯。
– 提高膳食纖維：每日攝取25-35克，以全穀雜糧、蔬果為主。
– 選擇低脂高纖飲食：減少紅肉與加工肉品，增加植物性蛋白質。
– 增強抗氧化物質：每日攝取足夠蔬果，尤其是十字花科蔬菜（如高麗菜、花椰菜）。

以上建議均基於知識庫中提及的科學數據與研究結果，並引用相關文獻支持。