烹調時如何避免營養流失？

烹調時避免營養流失的關鍵方法

在烹調過程中，選擇合適的烹調方式和技巧是保留食材營養素的關鍵。以下為根據知識庫資料整理的具體建議：

1. 優先選擇低溫烹調法

• 蒸：蒸是保留維生素C和水溶性營養素的最佳方式，因低溫短時間烹調可減少營養流失[^3]。
• 微波：微波烹調對維生素C的破壞較小，適合快速加熱蔬菜以保留營養[^3]。
• 水炒法：水炒法（鍋中加水和油快炒）可在5分鐘內完成蔬菜烹煮，減少油脂使用並保留水溶性營養素[^4]。

2. 避免高溫長時間烹調

• 高溫烹調（如油炸、烤製）：會加速蛋白質與糖的反應，產生糖化終產物（AGEs），影響營養吸收並增加慢性病風險[^4]。
• 水煮：雖然能減少油脂攝取，但會導致維生素C大量流失，建議搭配蒸或微波法以保留更多營養[^3]。

3. 針對特定食材的處理技巧

• 葉菜類：葉菜類（如高麗菜、花椰菜）易在高溫烹煮中流失葉酸與硫代葡萄糖苷，建議使用電鍋蒸煮、微波加水烹煮或水炒法，避免滾燙或長時間加熱[^13]。
• 十字花科蔬菜：如高麗菜、青花菜，建議先煮後烤或電鍋蒸煮，以減少營養流失[^13]。
• 維生素C豐富的食材（如菠菜、草莓）：避免油炒或長時間水煮，改用蒸或微波方式保留營養[^3]。

4. 控制烹煮時間與溫度

• 短時間加熱：延長烹煮時間會加速水溶性營養素（如維生素C）流失，建議採用快炒、蒸煮等短時間方式[^8]。
• 避免過度加熱：微波爐加熱時需分階段進行，避免過度升溫破壞優格或蔬菜的營養成分[^14]。

5. 搭配合適的保存與處理方法

• 冷藏保存：高麗菜等葉菜類冷藏保存可延長新鮮度，減少營養流失[^13]。
• 先煮後烤：適用於肉類或根莖類食材，可減少油脂使用並避免過度加熱導致營養破壞[^12]。

6. 減少高溫產生的致癌物質

• 避免焦化：高溫烹調易產生丙烯醯胺（與卵巢癌、子宮內膜癌風險相關），建議使用水煮、蒸或先煮後烤技巧減少風險[^16]。
• 烤肉技巧：烤肉前用檸檬汁處理肉品，可抑制亞硝酸鹽轉換為致癌物質亞硝胺[^10]。

資料來源

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