藜麥作為完全蛋白質，每日建議攝取量是多少？

藜麥作為一種完全蛋白質來源，其每日建議攝取量需根據個人體重、活動量及總蛋白質需求來計算，而非單獨設定固定數值。以下是相關資訊整合：

藜麥的營養特點

1. 完全蛋白質
   藜麥含有所有9種必需胺基酸，屬於「完全蛋白質」，適合素食者補充營養（知識圖譜、參考文獻1、10、16）。

2. 蛋白質含量
   藜麥的蛋白質含量約為白米的2倍，每100克熟藜麥約含14-18克蛋白質（知識圖譜、參考文獻16）。

3. 其他營養素
   藜麥富含膳食纖維、鉀、鎂、鐵等礦物質，以及維生素B群，有助於血糖控制與腸道健康（知識圖譜、參考文獻16）。

每日建議攝取量

1. 總蛋白質攝取量
   健康成人每日建議攝取量為 1 g/kg體重（知識圖譜、參考文獻1、10）。例如：
   – 60公斤成人：每日需約60克蛋白質。
   – 若以藜麥作為蛋白質來源之一，需根據總攝取目標分配。

2. 藜麥的攝取比例
   – 藜麥可作為主食替代白米，建議每日食用 1至2餐 藜麥飯（參考文獻16）。
   – 每餐藜麥飯的蛋白質貢獻約為 7-10克（參考文獻1），需搭配其他植物性蛋白（如豆類、豆製品）補足胺基酸。

3. 特殊群體建議
   – 素食者：需搭配不同植物性蛋白（如豆類、堅果）以補足胺基酸（知識圖譜、參考文獻10）。
   – 高齡者：因吸收能力下降，建議蛋白質攝取量提高至 1.2 g/kg體重（參考文獻1）。

實踐建議

• 每餐搭配：將藜麥與豆類（如毛豆、豆腐）或全穀雜糧混合食用，以達到氨基酸互補（知識圖譜、參考文獻10）。
• 控制份量：避免過量攝取，因藜麥的熱量與碳水化合物含量較高（參考文獻14）。
• 注意消化：藜麥含有天然原型抗炎成分，但建議煮熟後食用以提高消化吸收率（知識圖譜、參考文獻16）。

資料來源

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