運動前1-2小時宜吃哪些好消化碳水？

運動前1-2小時宜吃的碳水化合物

運動前1-2小時是補充碳水化合物的關鍵時機，目的是為肌肉提供足夠的肝醣儲備，延長運動時間並提升表現。根據知識庫資料，以下為適合選擇的碳水化合物類型及具體食物建議：

1. 非精緻碳水化合物（推薦選擇）

非精緻碳水化合物（如全穀類、根莖類）具有較慢的消化速度，能提供持續能量，適合運動前攝取。
– 地瓜：富含膳食纖維與澱粉，能延續性供應能量，適合運動前食用[^1][^5][^7]。
– 馬鈴薯：作為未精緻加工的澱粉來源，能補充肝醣，但需避免過量以防止血糖波動[^1][^13]。
– 全麥麵包：富含膳食纖維與B群維生素，提供穩定能量，且易消化[^1][^5][^13]。
– 燕麥：推薦選擇純濃燕麥或燕麥飲，作為流質碳水化合物來源，避免脹氣風險[^1][^5][^9]。

2. 流質碳水化合物（適合快速補充）

流質形式的碳水化合物能快速吸收，適合運動前30分鐘至1小時內攝取。
– 燕麥飲：提供易吸收的碳水化合物，適合運動前補充[^1][^5][^9]。
– 薏仁漿：低纖維且富含維生素，避免脹氣，適合運動前飲用[^1][^5]。
– 香蕉：含天然果糖與鉀，能快速補充能量並預防低血糖[^5][^13]。

3. 少量蛋白質搭配（提升運動表現）

運動前可搭配少量蛋白質，以平衡碳水化合物與蛋白質的比例（建議為3-4:1）[^1][^5][^13]。
– 優格：含少量蛋白質與碳水化合物，易消化且不會過於飽脹[^1][^5]。
– 巧克力牛奶：提供快速能量與蛋白質，適合中高強度運動前攝取[^5][^13]。

4. 避免選擇的碳水化合物

• 糯米產品：屬難消化食物，可能引起胃部不適[^1][^13]。
• 高油脂食物（如油飯、炸物）：增加腸胃負擔，影響運動表現[^1][^13]。
• 高纖食物（如豆類、根莖類）：消化時間較長，不適合運動前短時間內攝取[^1][^13]。

5. 運動前碳水化合物攝取原則

• 控制總熱量：根據運動強度估算所需熱量，避免過量攝取導致體重增加[^1][^13]。
• 分次補充：若運動時間長達1小時以上，可分次補充碳水化合物（如每30分鐘攝取少量）[^5][^13]。

總結

運動前1-2小時建議選擇非精緻碳水化合物（如地瓜、全麥麵包）或流質碳水化合物（如燕麥飲、香蕉），搭配少量蛋白質（如優格、巧克力牛奶），以提供持續能量並避免胃部不適。避免攝取高油脂、高纖或難消化食物，並根據運動強度調整攝取量[^1][^5][^7][^9][^13]。

資料來源

❮❯

[1]

運動前要不要進食？營養師告訴你運動前吃對才重要

很多人習慣在早晨一起床去慢跑，或是一下班先去運動再回家，這時候到底應該空腹運動，還是先吃點東西呢？如果吃了東西..

[2]

一顆粽子熱量直逼一個便當！營養師提網購食安 3 建議 + 健康吃粽 4 原則

受疫情影響，今年端午節許多人紛紛改以網購的方式購買粽子等應景食材，癌症關懷基金會營養師柯曉彤提出「網購食安 3..

[3]

運動前吃甜食小心「血糖驟降」！營養師：補對時機和食物可提升表現、避免低血糖！

運動比賽前吃了一塊蛋糕，結果在場上運動一段時間，竟然越來越無力，甚至開始冒冷汗，小心是「反應性低血糖」，不止影..

[4]

你今天喝水了嗎 ? 這 6 個時間點是飲水最佳時機

多喝水對身體有益，但你有選對時間補充水分嗎？很多上班族因工作忙碌，水喝得不夠多，或常拿飲料跟咖啡來補充水分。究..

[5]

運動前中後吃什麼才有效？營養師：打好「肌」本功不只要蛋白質

說到運動要吃的食物，總讓人聯想到蛋白質，而有些人為了限制熱量，反倒對碳水化合物敬而遠之，這樣是對的嗎？到底要運..

[6]

多喝水防中暑！營養師解答夏天補充水分的 10 個常見問題

這幾天的炎熱高溫，是否讓你口乾舌燥、頭昏眼花？炎炎夏日，不只在戶外從事運動需要補充水分，就連待在冷氣房辦公，也..

[7]

瘦長型身材吃不胖？營養師：想練出肌肉，飲食有 4 大重點

你是瘦長型 (Ectomorph) 身材的人嗎？擁有這種體質的人，外觀看起來瘦瘦高高的，是典型的瘦子，不管多多..

[8]

糖尿病最好別吃主食？糖尿病飲食的 5 大迷思

罹患糖尿病這個不能吃，那個也不能吃嗎？得了糖尿病並不代表會變成美食、甜點絕緣體。其實一直以來失控的從來都不是血..

[9]

下班趕運動，飲食可這樣安排

「下班後趕著去運動，剛好是晚餐時間，不吃怕沒力氣，吃了又怕待會動一動吐出來，那到底是該不該吃呢？」 下班後到睡..

[10]

水要喝多少才夠？營養師教你在這 6 大時間點補水

隨著體感溫度越來越高，就知道夏天已經來了，大家都知道喝水有助於身體健康，但是你選對時間點補充水分了嗎？喝水也是..

[11]

超慢跑是什麼？營養師揭超慢跑運動前中後飲食這樣吃

從日本夯到台灣的「超慢跑」運動簡單好上手，隨時隨地不受到場地和時間的限制，什麼是超慢跑？哪些人適合做？該注意哪..

[12]

小孩挑食、營養不均怎麼辦？營養師介紹6大孩童成長的好幫手！

家中孩童難免經歷偏食、挑食的階段，導致部分營養素缺乏或攝取過多，擔心會長不高、過重、學習力差。到底在生長發育期..

[13]

疫情趨緩重拾路跑！有運動就要吃高蛋白飲食？營養師：錯誤觀念

近來疫情趨緩，指揮中心開放戶外運動不用戴口罩，許多經典的路跑賽事也開始恢復舉辦，不少民眾也開始願意出外活動，只..

[14]

減肥時期聚餐怎麼辦？營養師：靠這「4 原則」聚餐也不會胖

親朋好友邀約推辭不掉，怕拒絕傷感情，各種聚餐場合氣氛歡樂，最終不小心破功，吃下太多高熱量的食物，再安慰一下自己..

[15]

先吃早餐還先運動？研究：先運動燃脂速度翻2倍！

一早起床，到底要吃早餐再運動，還是先運動再吃早餐，這個爭論存在許久，支持先吃早餐的人認為，運動前進食會增加血糖..

[16]

瘦子也會養出肝包油？掌握 3 關鍵快速消除脂肪肝

鵝肝是法國美食的瑰寶，肥嫩的肝臟脂肪遍布均勻，吃起來帶有濃郁細緻的口感。如果今天充滿脂肪的是你的肝臟，那可就要..