如何通過飲食均衡攝取維生素B群？

如何通過飲食均衡攝取維生素B群

維生素B群是八種水溶性維生素的總稱（B1至B12），參與能量代謝、神經傳導、紅血球生成等關鍵生理功能。要通過飲食均衡攝取，需注意以下策略：

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1. 多樣化攝取全穀類與未精製食材

• 全穀類（如糙米、燕麥、地瓜、玉米）是B1、B2、B3、B6、B9等的重要來源，並富含膳食纖維與礦物質。
• 豆類（如黃豆、黑豆、扁豆）提供B1、B2、B5、B6、B9，同時含豐富植物蛋白。
• 堅果與種子（如杏仁、葵花籽、亞麻籽）含B2、B3、B7，且富含健康脂肪與鎂。

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2. 優化動物性與植物性蛋白攝取

• 動物性食品（如雞蛋、乳製品、魚類、瘦肉）是B12、B2、B3、B12的天然來源，尤其B12主要來自動物性食物，素食者需特別注意。
• 發酵食品（如納豆、味噌）含微量B12，可作為素食者補充選擇。
• 深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）含B2、B9，並提供葉酸（B9）與抗氧化物。

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3. 關注特定維生素的來源

• B1（硫胺素）：全穀類、瘦肉、內臟、堅果。
• B2（核黃素）：牛奶、乳製品、蛋類、深綠色蔬菜。
• B3（菸鹼素）：魚類（鮭魚、鯖魚）、牛肉、雞肉、全穀類。
• B5（泛酸）：雞蛋、魚類、乳製品。
• B6（吡哆醇）：雞肉、魚類、全穀類、小麥胚芽。
• B7（生物素）：堅果、蛋類、酵母。
• B9（葉酸）：強化穀物、柑橘類、菠菜、鷹嘴豆、深綠色蔬菜。

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4. 避免加工食品與過度烹調

• 加工食品（如速食、精緻米麵）易導致B群流失，建議以未精製食材（如糙米、全麥麵包）替代。
• 高溫烹調（如油炸）會破壞B群，建議以蒸、煮、燉等方式保留營養。

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5. 特殊族群的補充建議

• 素食者：需透過強化穀物、酵母萃取物或補充劑攝取B12。
• 壓力大/熬夜者：B群需求增加，可搭配飲食補充（如全穀類、堅果）。
• 老年人/腸道吸收不良者：需增加B12與B9攝取，必要時諮詢營養師。

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6. 飲食搭配示例

• 早餐：全麥吐司 + 雞蛋 + 牛奶（提供B2、B3、B12）。
• 午餐：糙米 + 魚肉 + 深綠色蔬菜（提供B1、B2、B3、B9）。
• 晚餐：豆類湯 + 豆腐 + 菠菜（提供B1、B2、B9）。
• 加餐：堅果 + 酸奶（提供B2、B3、B7）。

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7. 注意飲食節奏與吸收

• 飯後補充：B群與食物共同攝取可提高吸收率，避免空腹服用。
• 避免與咖啡同服：咖啡可能加速B群排出，建議間隔1-2小時。

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