每日應攝取幾份蔬菜水果助復原？

每日蔬菜與水果攝取量建議

根據健康飲食指南與營養師建議，每日蔬菜與水果的攝取量需根據個人需求、健康狀況及活動量調整，以下為主要原則與參考標準：

1. 一般成年人建議

• 蔬菜：每日需攝取 300克生重（約等於2-4份），建議選擇多樣化且富含纖維的深色蔬菜（如葉菜類、十字花科蔬菜）。
• 水果：每日建議攝取 2-4份，具體份量依熱量需求而定：
  • 1200大卡：2份
  • 1500-1800大卡：2份
  • 2000大卡：3份
  • 2200-2500大卡：3.5-4份
  • 1份水果 ≈ 一個成人女性拳頭大小（約80-100克）[^2][^3]。

2. 特殊情況調整

（1）疾病恢復期（如新冠、運動傷害）

• 蔬菜：每日需攝取 5份，以降低發炎反應並促進組織修復，建議搭配深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）及富含抗氧化物的莓果類。
• 水果：每日 2-3份，選擇高維生素C的水果（如奇異果、橙子），幫助增強免疫力與抗氧化[^1][^4]。

（2）減脂或控制碳水化合物

• 水果：建議每日 1-2份，優先選擇低GI水果（如莓果、蘋果），避免過量攝取高糖分水果（如香蕉、葡萄）[^8][^17]。

（3）兒童與青少年

• 1-6歲兒童：每日 2份水果，避免過量糖分影響牙齒與發育[^10]。
• 7-12歲學童：根據熱量需求，每日 2-3.5份水果，搭配多樣化蔬果以確保營養均衡[^12]。

3. 補充建議

• 抗發炎與免疫力：增加深色蔬菜（如番茄、萵苣）與富含Omega-3的魚類（如鮭魚）攝取，有助降低炎症反應[^1][^14]。
• 腸道健康：搭配高纖水果（如火龍果、木瓜）與益生菌食品（如優格），促進腸道蠕動與益生菌平衡[^19]。

4. 注意事項

• 避免過量：過多水果可能導致血糖波動，建議分次攝取並搭配蛋白質（如堅果、乳製品）以延緩糖分吸收[^8]。
• 天然食材優先：盡量選擇原型水果而非果汁，以保留膳食纖維與礦物質[^10]。

資料來源

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