抗憂鬱需哪些關鍵營養素？地中海飲食提供蔬果、堅果。

抗憂鬱關鍵營養素與地中海飲食的關聯

1. 堅果：富含Omega-3脂肪酸與多種微量營養素

• Omega-3脂肪酸：堅果（如杏仁、核桃）含有豐富的Omega-3脂肪酸，具有抗炎、抗氧化特性，可減少神經發炎，改善情緒波動。研究顯示，Omega-3脂肪酸能促進大腦健康，降低憂鬱風險[^4]。
• 維生素B6：堅果是維生素B6的優質來源，協助色胺酸轉化為血清素（快樂荷爾蒙），調節情緒[^6]。
• 鎂：堅果含鎂，有助肌肉放鬆與神經穩定，緩解壓力與焦慮[^9]。
• 抗氧化物質：堅果中的多酚類與維生素E可減少氧化壓力，保護神經細胞[^12]。

2. 蔬果：抗氧化與維生素供應

• 維生素C：蔬果（如奇異果、番茄）富含維生素C，支持免疫系統，並促進神經傳導物質合成，改善情緒[^9]。
• 抗氧化成分：蔬果中的花青素、類黃酮等抗氧化物質，可降低炎症反應，保護腦部健康，減輕憂鬱症狀[^16]。
• 膳食纖維：蔬果提供豐富膳食纖維，促進腸道健康，而腸道與情緒密切相關，有助穩定情緒[^12]。

3. 維生素B群：神經傳導與能量代謝

• 維生素B群（B1、B6、B12等）參與神經傳導物質合成，維持能量代謝，改善疲勞與情緒低落。地中海飲食中的全穀類、堅果與乳製品是B群的重要來源[^6]。

4. 鎂：神經安定與壓力調節

• 鎂有助肌肉放鬆與神經穩定，缺乏時易引發焦慮與失眠。地中海飲食中的堅果、全穀類與深綠色蔬菜提供豐富鎂，支持情緒平衡[^9]。

5. 綠色蔬菜：葉酸與抗氧化

• 綠色蔬菜（如菠菜、萵苣）含葉酸，參與神經傳導物質合成，並提供抗氧化成分，減少氧化壓力，保護腦部健康[^8]。

地中海飲食如何提供這些營養素

地中海飲食以蔬果、全穀類、堅果、橄欖油和海鮮為核心，具體特點如下：
1. 蔬果豐富：每日攝取多樣化蔬果，提供抗氧化物質與維生素C，降低炎症與氧化壓力[^12]。
2. 堅果與種子：如杏仁、核桃、南瓜子，富含Omega-3脂肪酸、鎂與維生素B6，支持神經健康[^12]。
3. 全穀類與豆類：提供維生素B群與膳食纖維，促進能量代謝與腸道健康[^12]。
4. 健康脂肪：橄欖油與魚類（如鮭魚）提供單元不飽和脂肪酸，改善血脂與腦部功能[^16]。

結論

抗憂鬱需多種營養素協同作用，而地中海飲食通過天然食材的組合，提供Omega-3脂肪酸、維生素B群、鎂、抗氧化物質等關鍵營養素，有效支持神經健康與情緒穩定。建議日常飲食中融入蔬果、堅果與全穀類，搭配適量運動與良好睡眠，以全面提升心理健康[^12]。

資料來源

❮❯

[1]

心情不好不是你的錯！5大紓壓營養素+食譜 讓你找回好心情

當壓力大到讓你情緒起起伏伏，或是開心不起來，別急著錯怪自己，因為有許多心理和情緒問題都是「吃」出來的，和營養素..

[2]

心情差、莫名想哭？吃堅果能降憂鬱症風險！營養師推 5 種抗憂鬱食物

你是否常常情緒起伏大、沒有信心，沒來由地感到悲傷難過，無法控制自己的心情呢？發表在《臨床營養學》(Clinic..

[3]

這款飲食對減肥、防失智都有用！營養師教「台式地中海飲食」怎麼吃

地中海飲食聽起來似乎很有距離感，在台灣適合吃地中海飲食嗎？地中海飲食是一套基本原則，飲食中做點小調整，融入台灣..

[4]

喝優酪乳整腸趕走壞心情！營養師激推5種抗憂鬱食物

是否常常心情低落或情緒起伏大呢 ? 適當飲食可以緩解憂鬱的心情，在飲食選擇上建議選擇天然原型的食物為主，並均衡..

[5]

不喝咖啡就好累？營養師建議「3少3多」從根本改善精神

你身邊是不是有些人，從早到晚都在喊累，每天都只能靠咖啡提神，晚上容易失眠，平時又容易焦慮或情緒不穩定？如果這情..

[6]

心情低落、常想哭？營養師推薦 5 種「抗憂鬱食物」，幫你穩定情緒、找回好心情

最近是不是常常覺得提不起勁、情緒起伏大？其實，飲食和情緒有著密切的關聯。選擇天然、原型、營養均衡的食物，不僅能..

[7]

吃錯食物經痛加劇！經痛與飲食有關，營養師教「這原則」減緩經痛

每個月經期前幾天總是最難受，根據《CNN》報導，約有 85%女性在經期間會出現腹脹、腹痛的狀況，而透過適當的飲..

[8]

不是貧血就狂補鐵！營養師：貧血可能缺這七大營養素

很多人一聽到「貧血」的第一個反應就是「補鐵」，因為台灣人缺鐵比例高，盛行率約為 13-15%，尤其以生育年齡女..

[9]

壓力大情緒差？「紓壓 5 大營養素」讓你用吃回歸好心情！

努力了一整天，結束後總感覺壓力山大？常常做什麼事都感到悶悶的、不知道為什麼就是開心不起來嗎？ 這些情緒問題，可..

[10]

精神不濟、雄風不再？營養師：男性吃對營養素解決這「4大困擾」

忙碌的生活不免亂了作息，除了疲勞感、代謝差找上門，男性也有不能掉以輕「性」的問題，再忙也該顧健康！針對這些困擾..

[11]

堅果好處超詳解！一天該吃多少份量？營養師推這幾種堅果補好油

堅果看似非正餐的必要組成，其實和健康密不可分，從地中海飲食、得舒飲食、心智飲食等飲食法，都能見到堅果的蹤影。吃..

[12]

可預防失智、憂鬱的飲食法 ! 地中海飲食的5大好處

地中海飲食提供豐富的纖維、維生素、礦物質和抗氧化物，主要脂肪來源為單元不飽和和多元不飽和脂肪酸，有益於身體健康..

[13]

解隔後的飲食 3 重點！營養師：邁向免疫修復之路

國內疫情延燒，確診人數不斷攀升，台灣將步入與病毒共存之際，大家終將難逃一劫，你是否也會擔心，萬一不小心確診了，..

[14]

頭髮一直掉怎麼辦？愛吃生蛋、節食會狂掉髮！營養師教強健髮根多吃「這些」食物

洗澡的時候看到大把的頭髮卡在排水口好心痛……頭髮狂掉、愈來愈稀疏該怎麼辦？現代人壓力大、不良的飲食和生活習慣都..

[15]

北醫教授遵守 5 個字成功抗癌 11 年！排毒果汁食譜大公開

台北醫學大學公共衛生學系教授韓柏檉，在2008年發現肝癌後，歷經癌細胞轉移、復發等過程，直到2012年9月切除..

[16]

情緒低落、食慾改變、失眠！趕走季節憂鬱，補充 1 營養素擺脫壞心情

冬季到來，日照時間開始減少，有些人因而出現情緒低落、失眠和食慾改變等情況，生活大受影響。專家說，這是季節性情感..