如何正確計算每日所需卡路里
1. 明確理解TDEE（總每日能量消耗）的計算原理
- TDEE 是計算每日所需熱量的核心指標，代表身體在日常活動中消耗的總熱量，包含基礎代謝率（BMR）與活動消耗。
- 計算公式：
- Mifflin-St Jeor公式（國際通用）：
- 男性：$ BMR = 10 \times 重量(kg) + 6.25 \times 身高(cm) – 5 \times 年齡 + 5 $
- 女性：$ BMR = 10 \times 重量(kg) + 6.25 \times 身高(cm) – 5 \times 年齡 – 161 $
- 活動係數（根據運動量調整）：
- 久坐（幾乎不運動）：BMR × 1.2
- 輕度運動（週ly 1-3次）：BMR × 1.375
- 中度運動（週ly 3-5次）：BMR × 1.55
- 高度運動（週ly 6-7次）：BMR × 1.725
- 超高運動（體育競賽）：BMR × 1.9
- Mifflin-St Jeor公式（國際通用）：
2. 利用專業工具與數據庫提高準確性
- Heho健康小幫手 提供基礎代謝率計算機，可快速估算TDEE，並根據個人體重、身高、年齡、活動量自動計算。
- FoodData Central 和 食品營養成分資料庫2022版 提供食物熱量與營養素數據，用於精準計算食物熱量（如1顆水煮蛋79大卡、100克雞腿肉200大卡）。
- 營養標示（如食品包裝上的熱量資訊）可作為參考，但需注意台灣、日本、美國的營養標示允許±20%誤差，實際熱量可能與標示值有所差異。
3. 避免常見誤區：低估食物熱量與高估熱量需求
- 低估食物熱量：
- 使用秤量食物而非目測，因食物分熟重、生重，且加工方式（如油炸、加糖）會大幅增加熱量（例如：1顆小酪梨300大卡，但加工版熱量可能達500大卡）。
- 高估熱量需求：
- 計算公式未考量體組成（肌肉量高者需求更高，體脂高者需求更低），需根據實際活動量與健康狀況調整。
- 例如：健身族群因肌肉量高，熱量需求可能比公式計算值高10-20%。
4. 結合飲食與運動創造熱量赤字
- 熱量赤字 是減重的核心，需透過減少熱量攝取或增加熱量消耗實現。
- 飲食策略：
- 選擇低密度熱量食物（如蔬菜、水果、糙米），增加飽足感並降低總熱量攝取。
- 遵循345法則：早餐300大卡、午餐400大卡、晚餐500大卡，並搭配低熱量點心（如無糖優格、堅果）。
- 運動建議：
- 肌力訓練（如重訓）可增加肌肉量，提升基礎代謝率（BMR）。
- 有氧運動（如慢跑、游泳）有助燃燒脂肪，建議每週至少3次，每次30分鐘以上。
5. 參考專業資源與個性化調整
- Heho健康營養師 提供個性化飲食計畫，可根據體重、健康目標（如減脂、增肌）調整熱量攝取。
- 營養師諮詢：若自行計算困難，建議尋求專業營養師協助，分析飲食紀錄並制定科學的熱量目標。
總結
正確計算每日所需卡路里需結合 TDEE公式、專業工具、食物熱量數據，並避免低估食物熱量或高估自身需求。透過飲食調整（如選擇原型食物）與運動結合，可更精準達成熱量赤字，實現健康減重目標。
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