節食後易復胖的原因與避免溜溜球效應的方法
一、節食後易復胖的科學機制
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基礎代謝率下降
節食時，身體會減少能量消耗以適應低熱量狀態，導致基礎代謝率（BMR）降低。根據研究，極低熱量飲食（<800大卡/日）可能使BMR下降10-15%，使體重更容易回升[1]。
– 生理機制：節食會觸發「飛航模式」（Fight-or-Flight Mode），身體優先保存能量，減少肌肉與非必要器官的能耗，進而降低整體熱量消耗[8]。 -
肌肉流失與脂肪儲存
節食若過於嚴格，會導致肌肉組織分解，使基礎代謝率進一步下降。同時，身體可能將儲存的脂肪轉化為能量，但一旦恢復正常飲食，多餘熱量會重新轉化為脂肪儲存[7]。
– 數據支持：2013年《Obesity》研究指出，減重計畫中體重下降與胃食道逆流改善呈正相關，但極端節食易導致肌肉流失與代謝失衡[9]。 -
荷爾蒙失衡與食慾刺激
節食會影響賀爾蒙（如瘦素、胰島素）的分泌，降低對飢餓感的感知，同時刺激大腦對高糖高脂食物的渴望，形成「節食-復胖」的惡性循環[11]。
二、避免溜溜球效應的科學策略
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避免極端節食，採用熱量赤字而非「少吃」
– 建議：每日熱量攝取應比需求低500-750大卡，而非過度壓抑至600大卡以下。過度節食會加速基礎代謝下降，增加復胖風險[8]。
– 替代方案：採用「52輕斷食」（週選2天減少熱量攝取）或「168斷食法」（16小時空腹，8小時進食），避免長期低熱量狀態[16]。 -
增加蛋白質與纖維攝取，提升飽足感
– 科學依據：高蛋白質飲食（如雞胸肉、優格）與高纖維食物（如糙米、蔬菜）能延長胃排空時間，減少暴食機會[5]。
– 實踐方法：選擇未精製的「原型食物」（如全穀雜糧、豆類），取代精緻碳水化合物（如白飯、蛋糕）[10]。 -
結合運動，維持肌肉與代謝率
– 肌力訓練：重訓可增加肌肉量，提升基礎代謝率（肌肉消耗熱量比脂肪高20%）[8]。
– 有氧運動：每周至少3次30分鐘中等強度運動（如快走、游泳），加速脂肪燃燒[12]。 -
調整飲食結構，避免「假吃很少」
– 熱量誤估：肥胖者可能低估熱量攝取20-50%，導致實際熱量過多而未覺察[1]。
– 解決方法：使用食物秤、APP追蹤熱量，並選擇低密度熱量食物（如蔬菜、水果）增加體積感[11]。 -
長期飲食計畫與心理調適
– 避免「斷食」與「暴飲」交替：規律進食（如三餐+2次點心）可穩定血糖，減少情緒性進食[14]。
– 心理支持：尋求營養師協助制定個人化飲食計畫，避免因壓力或焦慮導致的暴食[14]。
三、參考文獻
資料來源
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