麥得飲食每日全穀類推薦份量
根據麥得飲食的建議，每日全穀類的推薦攝取量為至少3份，並建議選擇未精製的全穀雜糧類食材，以確保營養素的完整性與膳食纖維的攝取。以下是具體說明與參考依據：
1. 全穀類的每日攝取建議
- 每日至少攝取3份全穀類，例如糙米、藜麥、燕麥片、五穀米、地瓜、馬鈴薯、南瓜等（參考來源：[2]、[3]）。
- 全穀類是麥得飲食中建議的主食類食物，提供穩定能量並幫助控制血糖波動（參考來源：[1]、[17]）。
2. 全穀類的選擇與搭配
- 推薦選擇未精製的全穀雜糧，如糙米、五穀米、燕麥、地瓜、山藥等，這些食材富含膳食纖維、維生素B群及礦物質（參考來源：[1]、[8]、[15]）。
- 避免精緻化澱粉，如白米、白麵包等，因其膳食纖維含量低，可能導致血糖快速上升（參考來源：[1]、[15]）。
3. 全穀類在麥得飲食中的角色
- 全穀類是麥得飲食中「2:1:1黃金比例」的一部分，即每餐中蔬菜佔2份，優質蛋白質與優質澱粉各佔1份（參考來源：[17]、[18]）。
- 全穀類富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、改善便秘，並提供長時間的飽足感（參考來源：[1]、[6]、[15]）。
4. 食物範例與攝取方式
- 每日全穀類攝取可分為3餐次，例如：
- 早餐：燕麥片或五穀米粥（1份）
- 午餐：糙米飯或地瓜（1份）
- 晚餐：藜麥或南瓜（1份）
- 搭配深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉）及豆魚蛋肉類，以達到麥得飲食的營養均衡（參考來源：[2]、[6]、[17]）。
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