兒童每日水果攝取量應如何依年齡調整？

兒童每日水果攝取量的年齡調整建議

根據國健署及多項研究資料，兒童的水果攝取量需根據年齡層進行調整，以確保營養均衡且避免過量攝取。以下是具體建議：

1. 1-6歲幼童

• 建議攝取量：每日 2份水果
• 參考標準：
  • 1份水果約為「成人女性拳頭大小」或切塊後裝滿小碗的 8分滿。
  • 具體水果範例：小蘋果、椪柑、土芭樂、西洋梨、香蕉（1/2根）、奇異果（1.5顆）等。
• 注意事項：
  • 避免過量攝取，以免擠壓其他營養素的攝取（如蛋白質、鐵質）。
  • 優先選擇原型水果，而非果汁，以保留膳食纖維及減少糖分攝取。
• 參考文獻：
  • [2]、[4]、[5]、[15]

2. 7-9歲學童

• 建議攝取量：每日 2-3份水果
• 參考標準：
  • 根據每日熱量需求調整，例如：
    • 1200-1500大卡：2份
    • 1800-2000大卡：3份
  • 具體水果範例：小番茄、葡萄（13顆）、龍眼（9顆）、木瓜（1/3個）等。
• 注意事項：
  • 選擇當季在地水果，減少農藥殘留並提升營養價值。
  • 避免過度依賴高糖水果（如荔枝、龍眼），以防血糖波動。
• 參考文獻：
  • [2]、[4]、[5]、[15]

3. 10-12歲學童

• 建議攝取量：每日 2-3.5份水果
• 參考標準：
  • 根據活動量及熱量需求調整，例如：
    • 2000-2200大卡：3份
    • 2500大卡：4份
  • 具體水果範例：鳳梨（1/10顆）、哈密瓜（1/4個）、草莓（23顆）、芒果（1/2個）等。
• 注意事項：
  • 選擇富含維生素C的水果（如奇異果、柑橘類），促進鐵質吸收及免疫力。
  • 避免過量攝取高糖水果，以防肥胖及蛀牙風險。
• 參考文獻：
  • [2]、[4]、[5]、[15]

4. 特殊族群與注意事項

• 75歲以上族群：水果攝取達標率低於1成，需加強攝取（如1-2份/日）。
• 7-44歲男性/女性：因生活忙碌，水果攝取不足，建議優先選擇方便攜帶的水果（如香蕉、小番茄）。
• 過動症（ADHD）兒童：需搭配富含Omega-3、維生素D的食物（如深海魚、奇異果），以支持神經發育。
• 糖尿病患者：建議選擇低GI水果（如蘋果、芭樂），並控制總攝取量（1-2份/日）。
• 參考文獻：
  • [5]、[9]、[17]、[18]

總結

兒童水果攝取量應根據年齡、活動量及營養需求靈活調整，並優先選擇原型水果、當季在地蔬果。過量攝取可能導致肥胖、蛀牙或營養失衡，因此需遵循國健署及專業營養師的建議，確保健康均衡飲食。

資料來源

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