低脂紅肉部位選擇指南
在選擇低脂紅肉部位時，需根據其脂肪含量、蛋白質密度及健康風險進行判斷。以下為具體建議與參考依據：
1. 推薦低脂紅肉部位
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牛後腿肉
屬於高蛋白、低脂的瘦肉部位，適合增肌減脂需求。其脂肪含量較低，熱量僅為高脂部位的1/3，且富含鐵與鋅，有助於肌肉合成與血液健康[^1]。 -
豬小里肌與豬後腿瘦肉
這些部位脂肪含量較低，熱量僅為五花肉的1/3，且屬於低脂高蛋白的選擇。適量食用可滿足蛋白質需求，同時避免過量攝取飽和脂肪酸[^1]。 -
去筋、去皮的瘦肉或魚肉
選擇去除筋膜與皮膚的瘦肉部位，可有效降低脂肪攝取風險。例如，豬肉的瘦肉部位（如豬小里肌）或牛肉的牛後腿肉均符合此標準[^2]。 -
雞胸肉與雞腿肉
雖屬白肉，但其低脂高蛋白特性使其成為替代紅肉的優選。雞胸肉幾乎不含脂肪，而雞腿肉的飽和脂肪酸含量也低於豬肉與牛肉[^3]。
2. 避免高脂紅肉部位
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三層肉與五花肉
這些部位脂肪含量高（如三層肉油脂含量達28%），易增加心血管疾病風險，且可能導致體重增加[^1]。 -
牛小排與豬五花肉
牛小排脂肪含量高達50公克/6盎司，飽和脂肪占比44%，長期攝取可能升高膽固醇水平，增加動脈粥樣硬化風險[^1]。 -
加工肉品（如香腸、培根）
含高量亞硝酸鹽與防腐劑，易產生亞硝胺，被世界衛生組織（IARC）歸類為1級致癌物，應盡量避免[^8]。
3. 選擇與烹調建議
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減少紅肉攝取頻率
紅肉攝取過量可能增加飽和脂肪酸與膽固醇，建議搭配植物性蛋白質（如豆類、魚類）以平衡營養[^1]。 -
優先選擇低脂烹調方式
採用涼拌、清蒸、水煮等低油方式，可減少油脂攝取，同時保留食材營養。例如，紅肉涼拌後能降低脂肪攝取風險[^1]。 -
控制份量與搭配膳食纖維
每餐紅肉攝取量控制在1掌心大小（約35克），並搭配高纖維蔬菜（如地瓜、玉米）與全穀雜糧，有助於延緩血糖上升與腸道健康[^8]。
4. 健康風險與替代方案
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紅肉與慢性病風險
高脂紅肉可能增加心血管疾病、糖尿病及大腸癌風險，建議以白肉（如雞胸肉）或植物性蛋白替代，以降低飽和脂肪酸攝取[^1][^8]。 -
特殊族群注意事項
痛風、高尿酸血症患者應避免高嘌呤紅肉（如豬肝、牛腎），而腎臟病患者則需控制蛋白質攝取量，選擇低脂瘦肉部位[^12]。
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