每天應攝取多少水果才符合營養需求？

每日水果攝取量建議

根據國健署及多項研究資料，不同族群的水果攝取量建議如下：

一般成人

• 每日建議攝取量：2-4份水果（依年齡、性別、體重及活動程度調整）
  • 1份水果 = 約一個成人女性拳頭大小，或切塊後裝滿飯碗的8分滿（約60大卡）
  • 低GI水果（如蘋果、奇異果、小番茄）為優先選擇，可避免血糖波動過大[^1][^3][^8]

兒童與學童

• 1-6歲兒童：每日建議攝取2份水果[^3][^6]
• 7-12歲學童：根據每日熱量需求，攝取2-3.5份水果[^3][^6]
• 注意：避免過量攝取，以免影響正餐營養攝取或導致肥胖[^6]

特殊族群

• 糖尿病患者：
  • 控制份量，建議每日攝取1-2份水果，並避免飯後立即食用，可選擇飯後1小時或運動後作為點心[^8][^16]
  • 選擇低GI水果（如蘋果、奇異果）以穩定血糖[^16]
• 減脂期間：
  • 每日建議攝取1-2份水果，可增加飽足感並避免過量熱量攝取[^8][^16]

其他考量

• 水果與果汁的差異：
  • 果汁無法取代原型水果，因製成果汁後會流失膳食纖維，且糖分易快速吸收，可能導致血糖波動[^1][^11]
• 農藥殘留與清洗：
  • 建議選擇當季在地水果，並以清水沖洗10-15分鐘去除農藥殘留[^7][^11]
• 高鉀水果慎選：
  • 慢性腎臟病患者應避免高鉀水果（如香蕉、奇異果、小番茄），並定期追蹤血鉀水平[^11]

資料來源

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