如何區分情緒性飢餓與生理性飢餓？

如何區分情緒性飢餓與生理性飢餓

情緒性飢餓與生理性飢餓的區別在於其觸發原因、表現特徵及進食後的結果。以下是具體辨識方法及科學依據：

1. 觸發原因與情緒狀態

• 情緒性飢餓
  由情緒波動（如壓力、焦慮、孤獨、憂鬱）引發，常與心理需求相關。例如：
  – 面對壓力時突然想吃甜食或高油高糖食物
  – 情緒低落時渴望用食物「安慰」自己
  – 食慾暴增但與生理需求無直接關聯（參考文獻 [2]、[4]、[15]）

• 生理性飢餓
  由身體實際能量需求驅動，通常與血糖水平、消化系統信號有關。例如：
  – 食物攝取後數小時感到飢餓，且與下一餐時間相符
  – 選擇營養均衡的食物（如蛋白質、纖維豐富的餐點）
  – 食後感到滿意且能量補充充足（參考文獻 [1]、[7]、[14]）

2. 進食行為特徵

• 情緒性飢餓
  – 急於進食：可能在未準備食物前就感到迫切需求。
  – 選擇高熱量食物：偏好零食、甜點、油炸食品等「安慰食物」（參考文獻 [2]、[7]、[15]）。
  – 進食後不滿意：常伴隨罪惡感或空虛感，而非滿足感（參考文獻 [4]、[9]）。

• 生理性飢餓
  – 進食前有準備：會先規劃用餐或準備健康食物。
  – 選擇營養均衡的食物：傾向於蔬菜、蛋白質和全穀類等健康選擇（參考文獻 [1]、[7]、[14]）。
  – 進食後感到滿意：能有效緩解飢餓感並維持能量水平（參考文獻 [1]、[14]）。

3. 食後感受與生理反應

• 情緒性飢餓
  – 食後可能出現血糖波動，導致情緒不穩定或疲勞（參考文獻 [6]、[15]）。
  – 長期依賴食物緩解情緒可能形成「情緒性進食」循環（參考文獻 [9]、[15]）。

• 生理性飢餓
  – 食後能穩定血糖水平，並提供持續的能量（參考文獻 [1]、[14]）。
  – 食物選擇符合身體需求，有助於維持健康的代謝狀態（參考文獻 [7]、[14]）。

4. 正念飲食的覺察方法

透過「正念飲食」技巧可有效區分兩者（參考文獻 [4]、[9]、[17]）：
1. 進食前問自己：「我真的餓嗎？」或「我現在吃東西是因為飢餓，還是情緒需求？」
2. 覺察身體訊號：注意胃部是否有實際飢餓感，或僅是情緒衝動（參考文獻 [4]、[17]）。
3. 放慢進食速度：細嚼慢咽能提升生理性飢餓的滿足感，並減少情緒性進食的衝動（參考文獻 [4]、[7]）。

5. 長期飲食習慣的觀察

• 情緒性飢餓：常伴隨暴食行為，且難以控制食量（參考文獻 [9]、[15]）。
• 生理性飢餓：飲食節奏規律，能根據生理需求調整進食時間與份量（參考文獻 [1]、[7]）。

總結

區分情緒性與生理性飢餓的關鍵在於觸發原因、進食動機及後續感受。透過覺察身體訊號、調整飲食習慣，並結合正念飲食技巧，可有效管理情緒性進食，同時滿足生理需求（參考文獻 [4]、[9]、[14]）。

資料來源

❮❯

[1]

歐美爆紅「直覺性飲食」！擺脫節食循環的 10 項核心原則

總是對身材不夠滿意？節食文化深根蒂固在我們的日常生活當中，每天嚴守飲食戒律，時間久了容易累積焦慮的情緒，直覺性..

[2]

為什麼我們愛吃垃圾食物？情緒性進食不是只靠運動改善！

每當夜深人靜，不知怎麼好想吃垃圾食物，於是你翻箱倒櫃、打開零食袋，用吃抒發整天的壓力，卻在吃完後感到無盡的空虛..

[3]

常放屁、肚子叫代表消化好？放臭屁不健康？腸胃道常見 6 大迷思

腸胃道健康與飲食息息相關，關於腸胃道的迷思也層出不窮，Heho 健康整理以下六個常見的腸胃道迷思，由胃腸肝膽科..

[4]

煩惱也會吃下肚？享受美食無須罪惡！練習正念飲食改善暴食

成天被工作追著跑、情感問題喘不過氣、疫情加劇好擔心健康，排山倒海的壓力該從何宣洩？不少人會享用美食慰勞自己，事..

[5]

怕浪費把食物吃光、以為先減肥才能變健康？減重名醫宋晏仁談 8 大減重地雷！

宋晏仁醫師自己走過減重的過程，很能體會減重者的心路歷程，也陪伴許多減重者找出致胖的盲點，從健康的心態和飲食開始..

[6]

壓力大情緒差？「紓壓 5 大營養素」讓你用吃回歸好心情！

努力了一整天，結束後總感覺壓力山大？常常做什麼事都感到悶悶的、不知道為什麼就是開心不起來嗎？ 這些情緒問題，可..

[7]

你是哪種類型的肥胖？營養師：掌握減肥策略，打造易瘦體質

如果你點開這篇文章，我猜你對如何減肥這件事苦惱了很久對吧！拼命減肥但還是無法成功瘦身？也許是因為你還找不到適合..

[8]

吃飽後總是胃不舒服 ? 小心避免這 4 大脹氣地雷

在用餐後或進食特定食物時，時常感到胃部不適，這種不適感通常與脹氣有關。造成脹氣的原因主要有兩種，一部分來自於進..

[9]

飲控卻陷入暴食惡循環？重拾健康飲食的 4 大方法報你知

專家指出，暴食症往往與過度嚴苛的減肥行為有關。當人們過度專注卡路里和體重數字時，很容易忽略身體真正的飢餓訊號和..

[10]

對健康不好的生活習慣中了幾個？上班族身心疲憊是「這」原因！

該如何維持身體健康？「均衡飲食、規律運動、充分睡眠」這些忠告早被視為老生常談，然而卻是邁向健康的不二法門。雖然..

[11]

為什麼天冷容易嘴饞想吃東西？5 關鍵讓你冬天不胖反瘦

你有發現嗎？冬天的食慾往往比夏天來的更好，剛吃完正餐沒過多久，就想接著吃點心。在一年之中有幾個月胃口特別好，似..

[12]

大啖高熱量食物好紓壓？！營養師用６方法避免吃進垃圾食物 擺脫壓力性暴食

每當壓力大，你會怎麼紓壓呢？許多人喜歡大啖美食讓自己放鬆，但當高壓成為日常，會發現靠食物慰藉竟成了危害健康的兇..

[13]

【營養talk talk】鹹食大比拼！營養師：鱈魚香絲鈉含量比洋芋片可怕！

過年期間，零食不能少！尤其小朋友更是熱愛零食勝過正餐，但爸爸媽媽們對於零食卻格外排斥，難道所有零食都含有高熱量..

[14]

經期結束後 7 天是減肥黃金期！營養師推 4 階段生理期減肥法

月經來吃什麼？每次在生理期來的前幾天，總是特別嘴饞、想大吃大喝？Heho 營養師劉思妤表示，黃體期的食慾通常會..

[16]

追求健康的蔬食飲食前，須注意易缺乏的7大營養素

隨著蔬食飲食的普及，越來越多素食者不只是為了宗教，很多人也是為了環保為了動物權益而努力。然而不同的素食有可能因..

[17]

「正念飲食」降低焦慮感！營養師：創造儀式感，把自己當貴賓款待！

隨著封城時間的延長，和本土確診不斷增加，群體的焦慮感也持續上升，越來越多人有失眠、食慾不佳、暴飲暴食，Heho..

[18]

護心該吃什麼食物？飲食遵循「4 多 3 少」原則

心臟支架能克服血管狹窄的問題，是冠心病、心肌梗塞和心絞痛患者的救命法寶。健康的飲食和生活方式是預防血管阻塞的關..

[19]

餓肚子能長壽？權威期刊《Science》揭飢餓感能延緩衰老！抗老食物「這樣」吃

一直以來，不少科學家都在努力延長人類壽命，長壽的秘訣是什麼呢？一項發表於《Science》的最新研究發現，飢餓..