細嚼慢嚥如何提升進食滿足感與飽足感？

細嚼慢嚥能有效提升進食滿足感與飽足感，其機制主要體現在以下幾個方面：

1. 延長用餐時間，提升生理性飢餓的滿足感

細嚼慢嚥能延長用餐時間，讓大腦及時接收飽足感訊號，避免因進食過快導致的「吃飽了卻仍覺得餓」的狀態。此過程有助於調節進食行為，減少過度攝取（參考文獻2、9）。
研究指出，每餐至少花20分鐘進食，可有效控制食量，並提升對食物的滿足感（參考文獻10）。

2. 促進消化吸收，減少消化負擔

細嚼慢嚥能降低消化器官負擔，減少胃酸逆流風險，同時促進食物與唾液充分混合，改善消化不良問題（參考文獻2、9）。良好的消化過程能提升營養吸收效率，進而增強飽足感。
研究顯示，細嚼慢嚥可延緩胃排空速度，讓食物在胃中停留更久，從而延長飽足感的持續時間（參考文獻7）。

3. 增強飽足感訊號的傳導

細嚼慢嚥能刺激胃腸道產生更多飽足感激素（如GLP-1和PYY），這些激素會傳遞至大腦，讓身體感知「已經吃夠了」，進而抑制進一步進食（參考文獻18、9）。
高纖維和高水分的食物（如馬鈴薯、燕麥）與細嚼慢嚥結合，能進一步延長胃排空時間，強化飽足感（參考文獻7、18）。

4. 減少過度進食與血糖波動

細嚼慢嚥可降低血糖快速上升的風險，避免因血糖波動引發的飢餓感。這有助於控制食量，並減少暴飲暴食的機會（參考文獻9、14）。
研究指出，進食速度過快會導致血糖急劇上升，而細嚼慢嚥能穩定血糖，減少「吃飽後不久又餓」的情況（參考文獻14）。

5. 提升用餐體驗與心理滿足感

細嚼慢嚥能讓食物的風味與口感更清晰，進而提升用餐的愉悅感。這種心理滿足感能減少對高熱量食物的渴望，並降低情緒性進食的風險（參考文獻13、16）。
研究顯示，專注於進食過程（如細嚼慢嚥）能增強對食物的覺察，讓用餐成為一種放鬆的體驗，而非單純的「填飽肚子」（參考文獻16）。

結論

細嚼慢嚥通過延長用餐時間、促進消化、增強飽足感訊號傳導及提升用餐體驗，能有效提升進食的滿足感與飽足感。此方法不僅有助於控制食量，還能改善消化功能，減少過度進食與相關健康風險（參考文獻2、7、9、14、18）。

資料來源

[1]

大啖高熱量食物好紓壓？！營養師用６方法避免吃進垃圾食物擺脫壓力性暴食

每當壓力大，你會怎麼紓壓呢？許多人喜歡大啖美食讓自己放鬆，但當高壓成為日常，會發現靠食物慰藉竟成了危害健康的兇..

[2]

飲食防老 / 慢慢吃也能防老化！三大關鍵成功吃出健康慢老

邁入熟齡後，總忍不住對著肌膚的細紋和髮絲的蒼白發愁，而想要永保青春，不只需要年輕心態，還要掌握「吃」這個關鍵！..

[3]

關心長者進食問題 / 吞嚥困難飲食要怎麼吃？營養師教你這樣吃才不會越吃越瘦

一句「呷飽沒？」是親朋好友見面開頭的問候語，道出民以食為天的重要性，吃吃喝喝對一般人而言再平凡不過，但是對於器官退化、疾病、虛弱導致的吞嚥困難長者來說，如果吃到不適合的飲食質地，那麼，吃東西將會變成一件非常痛苦的事情。你有沒有發生過「這些」情況？吞嚥時出現喉嚨卡卡、吞不乾淨的感覺吃飯、喝水容易嗆咳經常反覆性吸入性肺炎出入院體重減輕若有出現上述情況，應盡速到醫院接受完整的評估與治療，營養師可以依據病人吞嚥能力，透過改變食物質地的方式，來降低合併症的發生，促進吞嚥安全。銀髮族萬萬不可忽視！吞嚥困難常見的營養問題有哪些？問題一、營養不良沒有任何人想要「因噎廢食」，吞嚥困難者需要花費更長的時間進食，攝取量降低，進食的過程中容易產生不舒服的感覺，如果又再加上食物的營養密度不足，容易發生非預期性體重減輕的問題，長期下來會演變成營養不良。營養小技巧：除了要細嚼慢嚥之外，食物的供應上需要多花點小巧思，提高食物的營養密度，預防體重降低的問題。少量多餐：例如一日 3 餐，改為一日 4~5 餐，在餐和餐之間供應高熱量密度的點心，例如奶酪、奶昔、鮮奶布丁等，不僅能縮短每次的進食時間，減少長者進食所產生的疲倦感，還能吃到足夠的營養。提高熱量密度：製備食物時，可以利用豆漿、牛奶、濃湯甚至是商業配方來取代水分的添加。飲食均衡多樣化，並搭配色、香、味：提高食慾和快樂的心情，自然而然就「吃得下」。盡量保持食物原有的形狀、顏色、味道：常見將食材煮熟、切碎、混合並丟進食物調理機中一同攪打，雖然食材豐富，但是食物的味道全部會合在一起後就無法嚐出不同風味，容易讓患者產生倦怠感，減少攝取量，因此營養師建議不同食材要個別料理、盛裝，避免味道互相混合，也可以搭配不同顏色的食材，使整體視覺看起來更鮮豔多彩，促進食慾。問題二、脫水吞嚥困難者飲食攝取量降低，連帶整體飲水量都會攝取不足，此外，長者喝水時容易反應不及，常常發生嗆咳，而產生害怕喝水的恐懼心理，部分長輩會因為這樣而減少水分攝取。營養小技巧：照顧吞嚥困難的長輩應注意水分的攝取是否足夠，並依專科醫事人員的建議給予正確稠度的湯品或飲品，補充足夠水分。試試冰涼的水：可以刺激吞嚥反應。強化喝水的動機：藉由不同口味的茶飲，例如用紅棗、桂圓、枸杞、決明子、山楂泡茶等，讓喝水變得有趣。改變水的濃稠度：減緩液體通過口咽的速度，可以使吞嚥較容易控制，增稠劑就是一個很好的工具！天然增稠劑，例如糙米粉、太白粉、蓮藕粉、吉力丁、寒天等，可以賦予食物額外的營養價值，但是使用上有比較多限制，也比較不容易調配出合適的濃稠度。市售增稠劑，穩定度高，不會因為時間或是溫度變化而改變稠度。…

[4]