哪些食物富含維生素 D 且適合冬季食用？

冬季富含維生素D的食物推薦

冬季日照時間減少，人體合成維生素D的能力下降，因此需透過飲食補充。以下為適合冬季食用且富含維生素D的食物，並附上相關文獻支持：

1. 深海魚類

• 鮭魚、沙丁魚、秋刀魚、吳郭魚：
  深海魚是動物性維生素D的優質來源，富含Omega-3脂肪酸與維生素D，有助於骨骼健康與免疫調節。
  文獻支持：[1]、[6]、[8]、[10]

• 鯖魚：
  鯖魚含有豐富維生素D，可改善濕疹，且適合冬季進補。
  文獻支持：[1]、[8]

2. 植物性來源

• 香菇（尤其是曬乾後）：
  香菇經日曬後，麥角固醇轉化為維生素D2，是素食者補充維生素D的理想選擇。冬季食用曬乾香菇可提升維生素D攝取量。
  文獻支持：[1]、[6]、[8]、[10]

• 黑木耳、洋菇、菇類：
  黑木耳與洋菇是植物性維生素D的來源，適合冬季搭配湯品或燙青菜食用。
  文獻支持：[6]、[8]、[10]

3. 動物性食物

• 蛋黃、雞蛋：
  雞蛋是動物性維生素D的來源，適合作為冬季早餐或副食品。
  文獻支持：[1]、[6]、[10]

• 豬肝、鴨肉：
  豬肝與鴨肉富含維生素D，可作為冬季進補的食材，但需注意脂肪含量較高，建議搭配蔬菜食用。
  文獻支持：[1]、[6]、[10]

4. 強化食品

• 維生素D強化牛奶、乳製品：
  強化牛奶是冬季補充維生素D的便利選擇，尤其適合乳糖不耐或素食者搭配其他植物性來源。
  文獻支持：[1]、[6]、[10]

5. 其他建議

• 魚肝油：
  魚肝油是維生素D的主要動物性來源，適合冬季補充，但需注意劑量，避免過量。
  文獻支持：[1]、[6]

• 豆製品（如大豆）：
  大豆是植物性維生素D的來源，適合冬季搭配豆漿、豆腐等食用。
  文獻支持：[6]、[10]

冬季食用建議

• 搭配油脂類食物：維生素D為脂溶性，建議與油脂（如橄欖油、魚類）一起食用以促進吸收。
• 多樣化飲食：結合動物性與植物性來源，如香菇、魚類、蛋黃，確保足夠攝取。
• 注意攝取量：每日建議攝取量為10微克（400 IU），過量可能導致高血鈣風險。

文獻支持：[6]、[10]、[12]

資料來源

❮❯

[1]

情緒低落、食慾改變、失眠！趕走季節憂鬱，補充 1 營養素擺脫壞心情

冬季到來，日照時間開始減少，有些人因而出現情緒低落、失眠和食慾改變等情況，生活大受影響。專家說，這是季節性情感..

[2]

天冷總是嘴饞，掌握5關鍵讓你冬天不易胖

冬天的食慾往往比夏天來的更好，每次才剛吃完正餐沒過多久，就想接著吃點心，不知不覺就攝取了過多的熱量。雖然偶爾這..

[3]

一到冬天就想睡、覺得累？血清素幫你帶來好精神

一到冬天太陽總是不愛露臉，尤其冷颼颼的寒流襲來，讓人越來越難離開被窩。對比白天的懶洋洋，所有活力彷彿都灌注在晚..

[4]

薑母鴨、麻油雞熱量超高？冬季進補熱量排行＋不發胖 5 招

冬天一到，大家最期待的就是薑母鴨、麻油雞、羊肉爐等進補美食。但這些料理普遍油脂高，有些人體質偏燥熱，一不小心就..

[5]

天氣變冷要吃菠菜、茼蒿！營養師點名 4 種冬天適合吃的青菜

俗話說「夏天吃瓜，冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物，冬季是葉菜類、根菜類盛產的季節，如菠菜、油菜、..

[6]

國人最缺的陽光維生素 營養師：維生素 D 功效多，太陽曬不夠該從哪裡補？

維生素 D 又稱為「陽光維生素」，是近十年的明星維生素，與各種疾病的相關性及治療效果等研究都是熱門關鍵字，加上..

[7]

吃素就一定健康嗎？吃素不可忽略的 7 大營養素報你知！

你吃素嗎？越來越多素食者不僅是為了宗教茹素，可能是為環境貢獻一己之力，或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食..

[8]

【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法

身為國人最容易缺乏的「維生素Ｄ」，一直以來都是大家熱議的話題，尤其又與身高、骨質疏鬆有關，成為了大家紛紛瘋狂補..

[9]

變矮、駝背是骨鬆警訊！骨質疏鬆該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享護骨本的關鍵

骨質疏鬆被稱為「沉默的殺手」，疾病的發展來得悄然無聲，通常不會有明顯的症狀，多為接受健康檢查或是等到骨頭斷掉、..

[10]

活性維生素Ｄ與「非活性」的差異！從日曬以外還有這些補充方式

近年來民眾健康意識抬頭，越來越重視保健食品的補充，維生素Ｄ更是在疫情之下受到重視，主要維生素Ｄ跟多重生理作用荷..

[11]

多囊性卵巢如何備孕？「不同年齡」備孕方針有所不同、5 大營養素助孕

多囊性卵巢症候群及子宮內膜異位被視為女性常見不孕兩大疾病，台安醫院婦產科醫師溫定宇表示，多囊性卵巢症候群較難懷..

[12]

慢性腎臟病為何需要補充維生素 D？不只能顧骨本還能延緩腎臟惡化

市售維生素 Ｄ 產品眾多，如果家中阿公有固定在補充維生素 D，那麼患有慢性腎臟病的阿嬤可以一起吃嗎？專家指出，..

[13]

4 個月~1 歲寶寶副食品輕鬆吃！營養師：別再被舊觀念綁架

當媽媽真的很不容易，不僅要解鎖孩子每個階段的問題，還要消化「過多的關心」與「建議式教養」。育兒第一關碰到的是「..

[14]

增強免疫力必吃，４種冬天適合吃的青菜

冬天吃什麼菜好呢？俗話說「夏天吃瓜，冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物。而孔子也曾說過「不時不食」，..

[15]

冷冷的天應注意心血管問題！多吃這 5 類食物能幫助預防心血管疾病！

寒流來襲，氣溫驟降，冬季成為心血管疾病高發的時期。心血管疾病是一種慢性發炎的疾病，而寒冷天氣會引發血液濃度上升..