如何計算個人每日總消耗熱量（TDEE）？

如何計算個人每日總消耗熱量（TDEE）？

每日總消耗熱量（TDEE）是計算個人每日熱量需求的核心指標，用以調整飲食計劃與運動策略。以下是計算TDEE的步驟與方法，結合知識庫中的專業資訊：

---

1. 計算基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率（BMR）是身體在休息狀態下維持基本生命活動所需的最低熱量消耗，佔TDEE的 60-70%。
– 公式計算（以男性為例）：
$$
BMR = 10 \times 體重(kg) + 6.25 \times 身高(cm) – 5 \times 年齡(y) + 5
$$
（女性公式為：$ BMR = 10 \times 體重(kg) + 6.25 \times 身高(cm) – 5 \times 年齡(y) – 161 $）
– 工具計算：可使用 Heho健康小幫手 的基礎代謝率計算機，輸入個人資料自動計算。

---

2. 根據活動量調整BMR

活動量是計算TDEE的關鍵因素，不同活動水平會影響熱量消耗比例（佔 10-20%）：
– 久坐（幾乎不運動）：BMR × 1.2
– 輕度活動（每周1-3天運動）：BMR × 1.375
– 中度活動（每周3-5天運動）：BMR × 1.55
– 高度活動（每周6-7天運動）：BMR × 1.725
– 極度活動（體育運動員）：BMR × 1.9

參考文獻：
– [2] 文檔中說明活動量分為四種類型，影響TDEE計算。
– [12] 文檔強調活動量與熱量消耗的直接關聯。

---

3. 考慮攝食產熱效應（TEF）

攝食產熱效應（TEF）是消化、吸收和代謝食物所需的熱量，佔TDEE的 5-10%。
– 蛋白質的TEF最高（約20-30%），碳水化合物與脂肪較低（約5-10%）。
– 建議：增加高蛋白質飲食（如雞胸肉、豆類）可提升TEF，協助形成熱量赤字。

---

4. 綜合計算TDEE

將BMR與活動量調整後的值相乘，即可得到TDEE：
$$
TDEE = BMR \times 活動係數
$$
範例：
– 一位 60公斤、170公分、30歲的男性，活動量為中度，計算如下：
$$
BMR = 10 \times 60 + 6.25 \times 170 – 5 \times 30 + 5 = 1,725 \, \text{大卡}
TDEE = 1,725 \times 1.55 = 2,673 \, \text{大卡/日}
$$

---

5. 使用在線工具或APP

• Heho健康小幫手：提供計算機協助快速估算TDEE，並根據結果調整飲食與運動計畫。
• 其他工具：如MyFitnessPal、Fitbit等APP也可計算TDEE，但需輸入詳細的個人資料。

---

6. 注意事項

• 體組成影響：肌肉量高者BMR較高，體脂率高者TDEE可能偏低。
• 特殊狀況：懷孕、疾病或傷後恢復期需調整計算方式，建議諮詢營養師。
• 定期更新：TDEE會隨體重、年齡變化而調整，建議每3-6個月重新計算。

---

總結

計算TDEE需結合 基礎代謝率、活動量與攝食產熱效應，並透過公式或工具精準估算。此數據是制定飲食計畫（如控制熱量赤字）與運動目標的核心依據，建議根據個人情況調整，並在必要時尋求專業指導。

參考文獻：
– [2] 文檔說明TDEE的三大組成部分。
– [12] 文檔提供活動量調整係數與計算範例。
– [13] 文檔強調體組成對TDEE的影響。