高飽足感且低熱量的食物選擇
1. 高纖維食物
- 燕麥：富含膳食纖維，吸水後膨脹，延緩胃排空速度，增加飽足感。建議選擇未精緻的燕麥，避免添加玉米澱粉的加工品[^1]。
- 糙米：膳食纖維含量是白米的5倍，能延緩血糖上升，並提供持久飽足感[^5]。
- 豆類（如黑豆、毛豆、鷹嘴豆）：高蛋白質與膳食纖維結合，延長消化時間，減少飢餓感[^5]。
- 蔬菜（如菠菜、萵菜、胡蘿蔔）：高水分與纖維含量，佔據胃部空間，同時熱量密度低[^6]。
2. 高蛋白質食物
- 魚類（如鮭魚、鯛魚）：低脂高蛋白，延長消化時間，提升飽足感[^1]。
- 雞蛋：每顆含7克蛋白質，搭配纖維食物可減少零食攝取[^5]。
- 豆腐、豆製品：植物性蛋白質來源，同時富含異黃酮，有助於調節腸道菌群[^12]。
3. 低熱量密度食物
- 水果（如蘋果、橘子、奇異果）：高水分與纖維，減少熱量攝取。橘子含果膠與川陳皮素，抑制脂肪堆積[^1]；蘋果富含果膠，促進消化[^5]。
- 馬鈴薯：水煮馬鈴薯被列為飽足感第一名的食物，熱量低且水分含量高[^1]。
- 番茄：低熱量且富含維生素C，增加飽足感同時有助於抗氧化[^8]。
4. 其他推薦選擇
- 爆米花（無添加油糖）：富含膳食纖維，延緩消化吸收，適合控制熱量攝取[^5]。
- 海帶、紫菜：低熱量且富含碘與礦物質，增加飽足感同時促進代謝[^11]。
- 無糖優酪乳、無糖豆漿：提供優質蛋白質與益生菌，有助於腸道健康與飽足感[^12]。
飲食建議
- 搭配原則：遵循「蔬菜→蛋白質→澱粉」的進食順序，延緩血糖上升，穩定飽足感[^9]。
- 控制份量：選擇原型食物（如糙米、地瓜）取代精緻澱粉，增加纖維攝取，減少熱量吸收[^6]。
- 多喝水：餐前飲水可提升飽足感，減少高熱量食物攝取[^3]。
注意事項
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