如何預防膽結石？多攝取膳食纖維，少油少糖，每日3000c.c.水。

預防膽結石的科學飲食與生活策略

1. 多攝取膳食纖維

膳食纖維是預防膽結石的核心要素，其機制在於促進腸道蠕動、稀釋膽汁並減少膽固醇沉澱。
– 每日建議攝取量：衛福部國健署建議每日攝取 25-30克膳食纖維，但國人實際攝取量僅達建議值的一半[^1]。
– 高纖維食物選擇：
– 蔬菜類：每日需攝取 300克生重 的蔬菜，如菠菜、芹菜、青花菜等，富含水溶性膳食纖維，可軟化糞便並吸附膽酸[^13]。
– 水果類：選擇中低GI值水果（如芭樂、小番茄、櫻桃），每日 2份水果，有助控制血糖與膽汁分泌[^1]。
– 全穀雜糧：以糙米、燕麥、玉米取代精緻加工穀物，增加飽足感並降低膽固醇[^13]。

2. 少油少糖飲食

高油高糖飲食會增加膽汁濃度，促進膽結石形成，需嚴格控制：
– 減少脂肪攝取：
– 避免油炸、紅肉、加工肉品（如香腸、培根），選擇清蒸、水煮等少油烹調方式[^4]。
– 低油飲食法（每日脂肪攝取量 <15公克）可降低膽囊收縮頻率，預防膽結石惡化[^1]。
– 控制糖分攝取：
– 每日添加糖應控制在總熱量的 10% 以下，避免精製糖與高糖飲料（如汽水、手搖飲）[^8]。
– 糖分攝取過多會增加胰島素阻抗，間接提高膽結石風險[^8]。

3. 每日攝取充足水分

水分有助於稀釋膽汁，減少膽固醇沉澱，並促進腸道蠕動：
– 建議飲水量：每日至少 2000-2500㏄，但可酌情增加至 3000㏄ 以加強膽汁排放[^1]。
– 水分與膳食纖維協同作用：水溶性膳食纖維吸水膨脹，延緩腸道吸收速度，降低飯後血糖波動，同時促進膽酸代謝[^13]。

4. 其他關鍵預防措施

• 規律運動：運動可刺激膽囊收縮，促進膽汁排放，降低膽結石風險。建議每日進行 30分鐘中等強度運動（如快走、游泳）[^4]。
• 避免久坐：長時間靜坐會導致膽汁淤積，增加結石風險，需每小時起身活動5-10分鐘[^1]。
• 定期健康檢查：透過超音波檢查可早期發現膽結石，並配合飲食調整預防發作[^1]。

資料來源

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