冬季應準備的健康零嘴與防暴食策略
冬季因基礎代謝率提高及食慾旺盛，易導致暴食風險增加。為避免過量攝取高熱量食物，建議準備以下健康零嘴，並搭配科學飲食原則，以維持體重與健康：
1. 原味堅果與無調味堅果
- 優勢：富含健康脂肪、膳食纖維、維生素E及鎂，可提升飽足感並降低對高糖高脂零食的渴望。
- 建議種類：杏仁、腰果、核桃等原味堅果，避免選擇蜜汁或油炸類，以控制熱量與添加糖分。
- 份量控制：每次攝取約150大卡（約一小匙），避免過量導致熱量盈餘。
- 參考文獻：
2. 切分水果與低糖水果
- 優勢：水果富含水溶性膳食纖維，可促進腸道蠕動、增加飽足感，同時提供維生素C與抗氧化物質。
- 建議種類：蘋果、奇異果、香蕉、橘子等，避免高糖水果（如荔枝、龍眼）過量攝取。
- 食用方式：將水果切小塊分裝，搭配無糖優格或牛奶，提升飽足感並減少暴食機會。
- 參考文獻：
3. 黑巧克力（高可可含量）
- 優勢：含豐富抗氧化物質（如多酚），可抑制食慾並提升情緒，減少情緒性進食。
- 建議選擇：可可含量70%以上的黑巧克力，避免含糖過高的牛奶巧克力。
- 份量控制：每次攝取約10-15克，避免過量攝取導致熱量過高。
- 參考文獻：
4. 無糖茶飲與低卡飲品
- 優勢：替代含糖飲料，減少空熱量攝取，同時幫助解渴與維持水分平衡。
- 建議種類：無糖綠茶、氣泡水、低糖椰子水等，避免含糖汽水或酒精飲料。
- 搭配建議：飲用時配合健康零嘴，延長用餐時間以減少暴食衝動。
- 參考文獻：
5. 小包裝健康零食（如穀物棒、海苔）
- 優勢：便於攜帶且份量可控，避免一次性食用過多高熱量零食。
- 建議種類：低糖穀物棒、原味海苔、無添加蒟蒻等，避免高油高鹽加工食品。
- 參考文獻：
冬季防暴食的其他關鍵原則
- 放慢進食速度：細嚼慢嚥可延長用餐時間，提升飽足感，避免過量進食（參考文獻[3]、[8]）。
- 避免隨手拿取零食：將健康零嘴存放在不易觸及的地方，減少無意識攝取（參考文獻[3]、[12]）。
- 搭配熱湯與蔬菜：選擇低熱量熱湯（如薑絲蛤蜊湯）與高纖維蔬菜，增加飽足感並促進代謝（參考文獻[3]、[8]）。
資料來源
想知道更多? AI來回答
Heho AI 提供
正在尋找相關商品...