每日攝取全穀類的適宜份量是多少？

每日攝取全穀類的適宜份量因個人需求（如年齡、性別、活動量）和地區指南而異，但以下為普遍建議：

1. 一般建議（以美國農業部飲食指南為參考）

• 全穀類應佔每日總穀物攝取量的50%以上。
  • 例如：若每日攝取150克穀物（含全穀類和精製穀物），則至少需攝取75克全穀類。

2. 具體份量（以克為單位）

• 成人每日建議攝取量：
  • 全穀類（如糙米、全麥麵包、燕麥等）約50-100克（視活動量而定）。
  • 精製穀物（如白米、白麵包）則需控制在50克以下，以避免營養素流失。

3. 如何分配到三餐

• 早餐：1片全麥吐司（約30克）或1杯燕麥（約40克）。
• 午餐/晚餐：1碗糙米（約60克）或全麥意麵（約80克）。
• 加餐：1小把堅果（如杏仁）或全穀類零食（如全麥餅乾）。

4. 不同地區的建議

• 中國居民膳食指南：
  • 每日全穀類攝取量建議為100-150克（可搭配豆類、薯類）。
• 歐盟/英國：
  • 每日全穀類攝取量建議為150克（如全麥麵包、燕麥等）。

5. 注意事項

• 選擇未加工或全穀類食品（如糙米、全麥麵包、燕麥片），避免精製穀物。
• 搭配蔬果、蛋白質和健康脂肪，以達到均衡飲食。
• 活動量較高者（如運動員）可適當增加至100-150克。

6. 簡易計算方法

• 每餐1份全穀類（約30-60克）：
  • 早餐：1份（如全麥吐司）
  • 午餐：1份（如糙米）
  • 晚餐：1份（如全麥意麵）
  • 加餐：1份（如堅果或全穀類零食）
  • 總計約100-150克/日。

總結

• 每日全穀類建議攝取量：50-150克（視個人需求調整）。
• 關鍵是搭配其他食物，並優先選擇未加工的全穀類食品，以提升營養價值。

如需更精準的建議，可參考當地衛生機構或營養師的指導。

資料來源

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