水果每日攝取份量與健康建議
1. 每日建議攝取量
根據國健署「每日飲食指南」及多項文獻，健康成人每日水果攝取量建議如下：
– 一般健康人：2-4份水果（依熱量需求調整）
– 1200-1800大卡：2份
– 2000-2500大卡：3-4份
– 兒童：
– 1-6歲：每日2份（約1拳頭大小）
– 7-12歲：2-3.5份（依活動量與熱量需求調整）
– 糖尿病患者：控制在2份內，優先選擇低GI水果（如芭樂、蘋果、小番茄等）[2][4][10][13]。
2. 如何避免過量果糖
- 控制份量：每份水果約為拳頭大小（約8分滿的碗），避免過量攝取。
- 選擇低GI水果：如芭樂、蘋果、奇異果、小番茄等，避免血糖波動過大[10][13]。
- 避免果汁替代水果：市售果汁常過濾纖維且添加糖分，1杯500ml柳橙汁可能含10顆柳丁的糖分，易導致血糖快速上升[10][17]。
- 注意高果糖水果：如芒果、鳳梨、葡萄等，需控制攝取量以避免三酸甘油酯堆積及脂肪肝風險[8][15]。
3. 健康攝取原則
- 原型水果優先：直接食用整顆水果可攝取膳食纖維，增加飽足感，避免蛀牙及肥胖[4][6]。
- 搭配低GI食物：如搭配全穀類、蛋白質（如雞蛋、豆魚），延緩血糖上升[12][13]。
- 避免高纖水果過量：如芭樂、柚子、奇異果等，可能引起腸胃脹氣或消化不良[16]。
4. 特殊族群注意事項
- 慢性病患者：如腎臟病、高血鉀症患者應避免高鉀水果（如香蕉、番茄）[2][8]。
- 減重族群：建議每日1-2份水果，搭配運動可調節腸胃功能，避免脂肪肝[8][13]。
- 兒童與老人：需注意水果可能引發過敏（如芒果）或腸胃不適，建議選擇低敏水果[4][6]。
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