蛋白質攝取應增加多少份以助細胞修復？
根據知識庫資料，蛋白質攝取量的增加需根據不同情境（如運動傷害恢復、疾病治療、日常健康維護）而調整，並需結合「分餐」與「優質蛋白質」策略以提升修復效率。以下是具體建議：
1. 基礎需求與修復需求的差異
- 一般健康成人：每日每公斤體重建議攝取 1.1 g 蛋白質（參考文獻6）。
- 修復期（如運動傷害、疾病恢復）：建議提高至 每公斤體重 1.2–1.5 g（參考文獻1、3、6、9）。
- 例如，一名 60 kg 的成年人，基礎需求為 66 g/日，修復期需增加至 72–90 g/日（參考文獻6）。
- 運動傷害恢復期：建議 每公斤體重 1.6 g（參考文獻1、3），以促進肌肉組織修復與再生。
2. 增加的「份數」與分餐策略
蛋白質攝取量的增加需配合「分餐」以提升肌肉合成效率，減少腸胃負擔：
– 建議分餐方式：將每日蛋白質攝取量分散至 三餐，每餐攝取 3–5 g 白胺酸（Leucine）（參考文獻1、3）。
– 例如，若每日需攝取 90 g 蛋白質，可分為 3 餐，每餐 30 g（參考文獻6）。
– 每份蛋白質的參考量：
– 1 餐約需 30 g 蛋白質（如一杯牛奶 + 一顆雞蛋 + 三根手指大小的肉）（參考文獻6）。
3. 優質蛋白質的選擇
- 推薦來源：
- 動物性蛋白質（雞蛋、魚類、乳製品、瘦肉）與植物性蛋白質（豆漿、豆腐、豆製品）皆可，但需搭配以補足必需胺基酸（參考文獻1、3、6）。
- 特殊需求者：
- 高齡者或運動族群建議每公斤體重攝取 1.2–1.5 g 優質蛋白（參考文獻1、6、9）。
- 確診者（如新冠肺炎）需增加至 每公斤體重 1.5 g（參考文獻6、9）。
4. 綜合建議
- 增加份數計算：
若原本每日攝取 1.1 g/公斤，修復期需提高至 1.2–1.5 g/公斤，則需增加 0.1–0.4 g/公斤 的蛋白質。- 例如，60 kg 人需增加 6–24 g/日（參考文獻1、6）。
- 分餐與搭配：
- 每餐攝取 30–40 g 蛋白質，搭配複合碳水化合物（如全穀雜糧、蔬菜）以延緩血糖上升，促進細胞修復（參考文獻1、3）。
- 避免過量：過量蛋白質可能轉化為脂肪儲存，需注意熱量平衡（參考文獻12）。
5. 特殊情境的調整
- 運動後：運動後 30分鐘～1小時 是補充優質蛋白質的黃金時機（參考文獻1、6）。
- 減醣飲食：需增加蛋白質比例至 2–4:1（碳水化合物:蛋白質）以補足能量（參考文獻1、3）。
- 慢性病患者：如腎臟病需限制蛋白質攝取，而骨質疏鬆患者則需足夠蛋白質以維持肌肉與骨骼健康（參考文獻1、6）。
總結
蛋白質攝取需根據個人需求增加 0.1–0.4 g/公斤，並分為 3 餐 攝取，搭配優質蛋白質來源（如雞蛋、魚類、豆製品）。特殊情境（如運動傷害、疾病恢復）需進一步提高攝取量，同時避免過量以維持營養平衡。
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