安定神經、改善睡眠品質的食物與營養素
睡眠品質差常與神經過度興奮、壓力及營養素缺乏有關。以下食物和營養素可幫助安定神經、促進睡眠，並附上相關研究與文獻支持：
1. 色胺酸（Tryptophan）
- 作用：色胺酸是合成血清素（Serotonin）的前驅物質，進一步轉化為褪黑激素（Melatonin），調節生理時鐘與睡眠節律。
- 食物來源：
- 乳製品：牛奶、優酪乳、起司
- 動物性蛋白質：豬後腿肉、雞胸肉、火雞肉、蛋類
- 豆類：紅豆、黑豆、黃豆
- 堅果與種子：杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽
- 魚類：鮭魚、秋刀魚、沙丁魚
- 文獻支持：
2. 鈣（Calcium）
- 作用：鈣質參與神經傳導，缺乏會導致神經過度興奮，影響睡眠穩定性。
- 食物來源：
- 乳製品：牛奶、優酪乳、起司、發酵乳
- 豆製品：豆腐、豆漿、小方豆乾
- 深綠色蔬菜：芥藍、青江菜、菠菜
- 堅果：黑芝麻、杏仁果
- 文獻支持：
3. 鎂（Magnesium）
- 作用：鎂是天然的鎮靜劑，可調節神經與肌肉收縮，緩解壓力與焦慮。
- 食物來源：
- 堅果與種子：南瓜籽、葵瓜籽、芝麻、奇亞籽、亞麻仁
- 深綠色蔬菜：菠菜、莧菜
- 全穀類：燕麥、糙米
- 豆類：黑豆、黃豆
- 文獻支持：
4. 維生素 B 群（B1、B2、B6）
- 作用：B 群參與色胺酸轉化為血清素的過程，並促進褪黑激素合成，穩定情緒與睡眠。
- 食物來源：
- 全穀類：糙米、燕麥
- 動物性蛋白質：瘦肉、內臟、蛋類
- 深綠色蔬菜：菠菜、芥藍
- 堅果與種子：葵花籽、開心果
- 文獻支持：
5. 褪黑激素（Melatonin）與相關食物
- 作用：褪黑激素直接調節生理時鐘，促進入睡與睡眠深度。
- 食物來源：
- 水果：香蕉、酸櫻桃、鳳梨、草莓
- 油脂與堅果：初榨橄欖油、核桃、杏仁
- 蔬菜：茼蒿、香菇
- 香料：茴香籽、荳蔻
- 中草藥：小白菊、聖約翰草
- 文獻支持：
- [20] 提到富含褪黑激素的食物可促進其在血液中濃度，改善睡眠節律。
6. 助眠花草茶
- 作用：透過天然植物成分促進神經放鬆，改善睡眠品質。
- 推薦茶飲：
- 洋甘菊茶（Chamomile Tea）：含芹菜素等抗氧化物，有助抗抑鬱與改善慢性失眠。
- 薰衣草茶（Lavender Tea）：促進 GABA 活性，減輕焦慮與壓力，改善睡眠。
- 檸檬香蜂草茶（Lemon Balm Tea）：促進 GABA 生成，穩定情緒，促進入睡。
- 文獻支持：
總結與建議
- 日常飲食搭配：晚餐可選擇富含色胺酸、鈣、鎂與 B 群的食物（如牛奶、香蕉、杏仁、深綠色蔬菜），並搭配助眠花草茶。
- 避免刺激性食物：減少咖啡因、酒精及高脂肪食物攝取，避免影響睡眠。
- 規律作息：配合固定睡眠時間，並在睡前 3-4 小時避免攝取大量食物，以促進夜間睡眠品質。
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